3er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene
Willkommen zu einem neuen Beitrag auf meinem Blog. Heute möchte ich dir einen 3er Split Trainingplan für Fortgeschrittene vorstellen, der für mich sehr gut funktioniert hat und mit dem ich selber einige Zeit trainiert habe.
Du hast keine Ahnung, wie du dein Training strukturieren kannst? Lies meinen Artikel
„Wie kann ich einen guten Trainingsplan erstellen?“
Warum ein 3er Split?
Als fortgeschrittener Trainierender hast du mittlerweile deine Trainingsgewichte seit deinen Anfängen deutlich steigern können. Jetzt willst du jede Muskelgruppe viel härter trainieren, aber bist nach 1 bis 1,5 Stunden anstrengenden Trainings einfach müde und erschöpft? Hier hilft dir ein gut zusammengestellter 3er Split.
Vorteil des 3er Split ist, dass alle Übungen, mit denen du deine Muskeln trainierst, auf 3 unabhängige Trainingstage aufgeteilt sind. Jeder Tag kombiniert hierbei eine große Muskelgruppe mit einer keinen Muskelgruppe. Zum Abschluss tust du mit Bauchübungen etwas für deinen Core, also die Mitte deines Körpers und dein Sixpack.
An Tag 1 trainierst du Brust zusammen mit Bizeps und Bauch.
Tag 2 kombiniert Rückenübungen mit Übungen für Trizeps und Bauch und
an Tag 3 trainierst du deine Beine, Schultern und Bauch.
Zwischen den einzelnen Trainingstagen legst du einen oder zwei Tage Pause ein, so wie es deine Zeit zulässt und dein Körper Erholung braucht.
Für wen lohnt sich ein 3er Split?
Ein 3er Split lohnt sich definitiv für jeden fortgeschrittenen Trainierenden. Du solltest allerdings regelmäßig 3 Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Auch bei 2 Trainingstagen pro Woche kann ein 3er Split Sinn machen. Voraussetzung ist natürlich eine ausreichend harte Stimulierung der jeweiligen Muskelgruppe während des Trainings. Schaffst du es wirklich nicht, mindestens 2 mal in der Woche oder besser 3 mal ins Fitnessstudio zu gehen, bist du sicherlich mit einem Ganzkörper Trainingsplan (Lies auch meinen Artikel „Tolle Erfolge mit diesem Ganzkörper Trainingsplan!“) oder einem 2er Split besser aufgehoben.
Kommen wir nun zum Trainingsplan:
3er Split für Fortgeschrittene / höheres Leistungsniveau
1. Bankdrücken Schrägbank mit Kurzhanteln / Langhantel | 2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze, 10 – 12 Wiederholungen |
2. Fliegende mit Kurzhanteln | 2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze, 10 – 12 Wiederholungen |
3. Freie Dips mit Körpergewicht | 3 Sätze |
4. Konzentrationscurl | 2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
5. Hammercurl | 2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
6. Crunch | So viele Wiederholungen wie möglich |
7. Leg raises | So viele Wiederholungen wie möglich |
8. Fahrrad fahren liegend | So viele Wiederholungen wie möglich |
Der erste Trainingstag des 3er Split kombiniert Übungen für die Muskelgruppen Brust und Bizeps.
4. Konzentrationscurl: Die erste von zwei Übungen für deinen Bizeps, also die Vorderseite deines Oberarms, ist der Konzentrationscurl. Diese Übung führst du sitzend aus, dein Ellenbogen gegen deine Oberschenkelinnenseite angelehnt. Als freie Übung mit Kurzhantel benötigst du im Gegensatz zur Bizepsmaschine zusätzlich Muskeln zur Stabilisierung. Diese Übung sorgt verstärkt für die Erhöhung deines kürzeren Bizepskopfes und lässt deinen Bizeps größer wirken.
5. Hammercurl: Deine zweite Übung für den Bizeps ist der Hammercurl. Ihn kannst du mit einer Kurzhantel im stehen oder sitzen ausführen. Im Gegensatz zum Konzentrationscurl zielt der Hammercurl durch die veränderte Stellung der Hand auf den längeren Muskelteil des Bizeps ab, um deinen Bizeps insgesamt vollständiger zu fordern.
Das Bauchtraining besteht aus 3 Übungen:
6. Crunch: Beim Crunch liegst du auf dem Rücken, deine Oberschenkel und Waden sind etwa 90 Grad zueinander angewinkelt. Deinen Oberkörper hebst du nur so weit vom Boden an, dass deine Lendenwirbel stets auf dem Boden liegen. Diese Übung zielt verstärkt auf die gerade Bauchmuskulatur mit Fokus auf den oberen Muskeln.
7. Leg raises: Bei Leg raises liegst du auf dem Rücken, deine Arme liegen neben deinem Körper auf dem Boden. Im Gegensatz zum Crunch hebst du nicht deine Schultern an, sondern bewegst deine Beine nach oben und unten. Dies zielt verstärkt auf den unteren Teil deiner Bauchmuskeln.
8. Fahrrad fahren liegend: Die letzte Übung für den Bauch und Abschluss des Trainingstages ist das liegende Fahrrad fahren. Bei ihm liegst du auf dem Rücken und führst immer abwechselnd deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie und deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie. Diese Übung zielt hauptsächlich auf deine schrägen Bauchmuskeln.
1. Kreuzheben (Deadlift) | 2 – 3 Aufwärmsätze, 1 schwerer Satz, 10 – 20 Wiederholungen |
2. Latzug mit breitem Griff | 2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze, 10 Wiederholungen |
3. Latzug rudern mit engem Griff | 2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze, 10 Wiederholungen |
4. Rückenstrecker | 3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen |
5. Latzug Pushdown SZ Stange | 2 Aufwärmsätze, 3 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen |
6. Latzug Pushdown Seil | 2 Aufwärmsätze, 3 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen |
7. Crunch | So viele Wiederholungen wie möglich |
8. Leg raises | So viele Wiederholungen wie möglich |
9. Fahrrad fahren | So viele Wiederholungen wie möglich |
Der zweite Trainingstag des 3er Split kombiniert Übungen für die Muskelgruppen Rücken und Trizeps.
5. Latzug Pushdown SZ Stange: Die erste von zwei Übungen für deinen Trizeps also die Rückseite deines Oberarms, machst du am Latzug mit Pushdowns an der SZ Stange. Du greifst weniger als schulterbreit im Obergriff. Durch die geschwungene Form der SZ Stange kannst du deine Hände so positionieren, dass die Belastung für deine Handgelenke geringer ist.
6. Latzug Pushdown Seil: Die zweite Übung für deinen Trizeps sind Latzug Pushdowns mit einem Seil. Durch die rotierte Handstellung belastest du so deinen Trizeps auf eine andere Art als bei den Pushdowns mit SZ Stange.
Das Bauchtraining besteht aus 3 Übungen:
7. Crunch: Beim Crunch liegst du auf dem Rücken, deine Oberschenkel und Waden sind etwa 90 Grad zueinander angewinkelt. Deinen Oberkörper hebst du nur so weit vom Boden an, dass deine Lendenwirbel stets auf dem Boden liegen. Diese Übung zielt verstärkt auf die gerade Bauchmuskulatur mit Fokus auf den oberen Muskeln.
8. Leg raises: Bei Leg raises liegst du auf dem Rücken, deine Arme liegen neben deinem Körper auf dem Boden. Im Gegensatz zum Crunch hebst du nicht deine Schultern an, sondern bewegst deine Beine nach oben und unten. Dies zielt verstärkt auf den unteren Teil deiner Bauchmuskeln.
9. Fahrrad fahren liegend: Die letzte Übung für den Bauch und Abschluss des Trainingstages ist das liegende Fahrrad fahren. Bei ihm liegst du auf dem Rücken und führst immer abwechselnd deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie und deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie. Diese Übung zielt hauptsächlich auf deine schrägen Bauchmuskeln
1. Kniebeuge | 2 – 3 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze 10-15 Wiederholungen |
2. Wadenheben stehend | 2 Aufwärmsätze, 4 – 5 schwere Sätze 10-15 Wiederholungen |
3. Beinbeuger | 2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze 10-15 Wiederholungen |
4. Beinstrecker | 2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze 10-15 Wiederholungen |
5. Schulterpresse | 2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze 10-15 Wiederholungen |
6. Seithebemaschine | 2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze 10-15 Wiederholungen |
7. Crunch | So viele Wiederholungen wie möglich |
8. Leg raises | So viele Wiederholungen wie möglich |
9. Fahrrad fahren liegend | So viele Wiederholungen wie möglich |
Der dritte Trainingstag des 3er Split kombiniert Übungen für die Muskelgruppen Beine und Schultern.
4. Beinstrecker: Der Beinstrecker ist die Vorderseite deines Beines. Mit den Kniebeugen hast du diese bereits sehr gut trainiert, allerdings konnte sie sich durch die Auszeit bei Übungen 2 und 3 gut erholen. Isoliere sie noch einmal mit Hilfe der Beinstrecker Maschine.
5. Schulterpresse: Übungen für die Schulter werden oft unterschätzt. Doch gerade für Männer sind sie sehr wichtig. Wenn du sportlich aussehen und eine V-Form haben möchtest, sind gerade die Schultern wichtig. Sie machen deinen Oberkörper breiter und lassen dadurch deine Taille schmaler wirken. Zudem sind die Schultern an jeder Bewegung deiner Arme beteiligt! Die erste von zwei Übungen für deine Schultern ist die Schulterpresse. Du sitzt in der Maschine und drückst mit deinen Armen ein Gewicht nach oben weg. Dies geht vor allem auf den großen vorderen Schulterkopf.
6. Seithebemaschine: Deine zweite Übung für die Schulter ist die eigentlich wichtigere. Seitheben trifft vor allem die Außenseite deiner Schulter und lässt dich somit breiter wirken. Trainiere ruhig schwer, aber nimm kein zu hohes Gewicht. Achte lieber auf eine gute Technik, wenig Schwung und viele Wiederholungen.
Das Bauchtraining besteht aus 3 Übungen:
7. Crunch: Beim Crunch liegst du auf dem Rücken, deine Oberschenkel und Waden sind etwa 90 Grad zueinander angewinkelt. Deinen Oberkörper hebst du nur so weit vom Boden an, dass deine Lendenwirbel stets auf dem Boden liegen. Diese Übung zielt verstärkt auf die gerade Bauchmuskulatur mit Fokus auf den oberen Muskeln.
8. Leg raises: Bei Leg raises liegst du auf dem Rücken, deine Arme liegen neben deinem Körper auf dem Boden. Im Gegensatz zum Crunch hebst du nicht deine Schultern an, sondern bewegst deine Beine nach oben und unten. Dies zielt verstärkt auf den unteren Teil deiner Bauchmuskeln.
9. Fahrrad fahren liegend: Die letzte Übung für den Bauch und Abschluss des Trainingstages ist das liegende Fahrrad fahren. Bei ihm liegst du auf dem Rücken und führst immer abwechselnd deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie und deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie. Diese Übung zielt hauptsächlich auf deine schrägen Bauchmuskeln.
Der Vorteil dieses Splits
Dieser 3er Split ist so zusammengestellt, dass er möglichst viel Erholung für deine Muskulatur bietet. Denn du weist: Muskeln wachsen nach dem Training, nicht während des Trainings. Du trainierst jede Muskelgruppe einmal in der Woche schwer, während du sie an anderen Trainingstagen leicht zur Unterstützung verwendest. Schauen wir uns das noch einmal genauer an:
Du trainierst deinen Tag 1 Brust und Bizeps beispielsweise am Montag (scherzhaft auch „International Chest Day“ genannt, denn aus unerfindlichen Gründen trainiert dann JEDER montags Brust. Sei schlau, trainiere an diesem Tag etwas anderes.). Der Dienstag wäre dann trainingsfrei, bevor du am Mittwoch mit Tag 2 deinen Rücken und Trizeps trainierst. Hier haben die Brustmuskeln Pause und können sich erholen. Am Donnerstag ist wieder ein freier Tag, bevor du am Freitag oder Samstag Beine und Schultern trainierst. Deine Brust wird bei Schulterübungen wieder leicht mit beansprucht, hatte aber ausreichend Zeit um sich zu erholen. Nach weiteren 1 – 2 Tagen Pause ist sie wieder voll ausgeruht und du kannst sie wieder am Trainingstag 1 trainieren.
Passe diesen Split deinen Bedürfnissen an
Ich habe selber nach dem 3er Split, den ich dir hier vorgestellt habe, eine längere Zeit trainiert. Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps wurden zusammengestellt, um die Oberarme ohne Vorermüdung stärker belasten zu können. Natürlich kannst du auch Brust und Trizeps und Rücken und Bizeps trainieren, wenn du möchtest, dass deine Arme nach der großen Muskelgruppe bereits vorermüdet sind. So können sie an den anderen Tagen dafür länger pausieren.
Auch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen kannst du deinen eigenen Bedürfnissen anpassen. Ich selbst variiere Phasen mit etwas weniger Gewicht und mehr Wiederholungen und etwas mehr Gewicht und weniger Wiederholungen.
Ich hoffe, du konntest aus meinem 3er Split ein paar Tipps und Ideen für dich mitnehmen. Viel Spaß beim Training.
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