3er Split für Fortgeschrittene: Bankdrücken Schrägbank, Kniebeuge, Pushdowns Latzug, Latzug, Bizepsmaschine
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3er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene

Willkommen zu einem neuen Beitrag auf meinem Blog. Heute möchte ich dir einen 3er Split Trainingplan für Fortgeschrittene vorstellen, der für mich sehr gut funktioniert hat und mit dem ich selber einige Zeit trainiert habe.

Du hast keine Ahnung, wie du dein Training strukturieren kannst? Lies meinen Artikel
„Wie kann ich einen guten Trainingsplan erstellen?

Warum ein 3er Split?

Als fortgeschrittener Trainierender hast du mittlerweile deine Trainingsgewichte seit deinen Anfängen deutlich steigern können. Jetzt willst du jede Muskelgruppe viel härter trainieren, aber bist nach 1 bis 1,5 Stunden anstrengenden Trainings einfach müde und erschöpft? Hier hilft dir ein gut zusammengestellter 3er Split.

Vorteil des 3er Split ist, dass alle Übungen, mit denen du deine Muskeln trainierst, auf 3 unabhängige Trainingstage aufgeteilt sind. Jeder Tag kombiniert hierbei eine große Muskelgruppe mit einer keinen Muskelgruppe. Zum Abschluss tust du mit Bauchübungen etwas für deinen Core, also die Mitte deines Körpers und dein Sixpack.

An Tag 1 trainierst du Brust zusammen mit Bizeps und Bauch.

Tag 2 kombiniert Rückenübungen mit Übungen für Trizeps und Bauch und

an Tag 3 trainierst du deine Beine, Schultern und Bauch.

Zwischen den einzelnen Trainingstagen legst du einen oder zwei Tage Pause ein, so wie es deine Zeit zulässt und dein Körper Erholung braucht.

Für wen lohnt sich ein 3er Split?

Ein 3er Split lohnt sich definitiv für jeden fortgeschrittenen Trainierenden. Du solltest allerdings regelmäßig 3 Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Auch bei 2 Trainingstagen pro Woche kann ein 3er Split Sinn machen. Voraussetzung ist natürlich eine ausreichend harte Stimulierung der jeweiligen Muskelgruppe während des Trainings. Schaffst du es wirklich nicht, mindestens 2 mal in der Woche oder besser 3 mal ins Fitnessstudio zu gehen, bist du sicherlich mit einem Ganzkörper Trainingsplan (Lies auch meinen Artikel „Tolle Erfolge mit diesem Ganzkörper Trainingsplan!“) oder einem 2er Split besser aufgehoben.

Kommen wir nun zum Trainingsplan:

3er Split für Fortgeschrittene / höheres Leistungsniveau

1. Bankdrücken Schrägbank mit Kurzhanteln / Langhantel2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze, 10 – 12 Wiederholungen
2. Fliegende mit Kurzhanteln2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze, 10 – 12 Wiederholungen
3. Freie Dips mit Körpergewicht3 Sätze
4. Konzentrationscurl2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
5. Hammercurl2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze, 10 – 15 Wiederholungen
6. CrunchSo viele Wiederholungen wie möglich
7. Leg raisesSo viele Wiederholungen wie möglich
8. Fahrrad fahren liegendSo viele Wiederholungen wie möglich

Der erste Trainingstag des 3er Split kombiniert Übungen für die Muskelgruppen Brust und Bizeps.

Wärme dich vor jeder Übung auf, starte nicht direkt mit schwerem Gewicht. Aufwärmen bedeutet, dass du den Bewegungsablauf einer Übung zuerst mit leichtem Gewicht ausführst, bevor du mit deinem Trainingsgewicht loslegst.
 
Das Brusttraining besteht aus 3 Übungen:

1. Bankdrücken Schrägbank mit Kurzhanteln / Langhantel: Ich empfehle dir, mit einer schweren Brustübung zu beginnen. Starte mit Bankdrücken an einer Schrägbank. Ich nehme gerne zwei Kurzahnteln, du kannst aber auch eine Langhantel verwenden. Da du mit einer schweren Brustübung beginnst, ist deine Muskulatur noch ausgeruht und du kannst kontrolliert ein relativ schweres Gewicht bewegen. Die schräge Neigung der Hantelbank führt zu einer stärkeren Ansteuerung des oberen Teiles deines Brustmuskels. Führst du diese Übung mit Kurzhanteln aus, kannst du zwar weniger Gewicht nehmen. Allerdings führt die zusätzliche Stabilisierung der Kurzhanteln mit unterstützenden Muskeln normalerweise zu einer besseren Ansteuerung der Brust.

2. Fliegende mit Kurzhanteln: Zweite Übung für die Brust bilden Fliegende mit Kurzhanteln. Diese Übung beansprucht die Brustmuskulatur auf eine andere Weise als Schrägbankdrücken. Du drückst nicht nur ein Gewicht von dir weg, der Fokus liegt vielmehr auf ein gezieltes Kontrahieren (Zusammenziehen) deiner Brustmuskulatur in einer fließenden Bewegung von außen nach innen. Dies zielt verstärkt auf den inneren Bereich deiner Brust. Da diese Übung nicht wie bei der Butterfly Maschine geführt ist, brauchst du zusätzliche Muskeln zur Stabilisierung.

3. Freie Dips mit Körpergewicht: Als fortgeschrittener Trainierender solltest du in der Lage sein, Dips mit deinem eigenen Körpergewicht auszuführen. Sollte dies noch nicht der Fall sein, kannst du zur Dip Maschine ausweichen. Eine solche ist mittlerweile in vielen Fitnessstudios vorhanden. Dips steuern verstärkt den unteren Teil deiner Brustmuskulatur an.
 
Das Bizepstraining besteht aus 2 Übungen:

4. Konzentrationscurl: Die erste von zwei Übungen für deinen Bizeps, also die Vorderseite deines Oberarms, ist der Konzentrationscurl. Diese Übung führst du sitzend aus, dein Ellenbogen gegen deine Oberschenkelinnenseite angelehnt. Als freie Übung mit Kurzhantel benötigst du im Gegensatz zur Bizepsmaschine zusätzlich Muskeln zur Stabilisierung. Diese Übung sorgt verstärkt für die Erhöhung deines kürzeren Bizepskopfes und lässt deinen Bizeps größer wirken.

5. Hammercurl: Deine zweite Übung für den Bizeps ist der Hammercurl. Ihn kannst du mit einer Kurzhantel im stehen oder sitzen ausführen. Im Gegensatz zum Konzentrationscurl zielt der Hammercurl durch die veränderte Stellung der Hand auf den längeren Muskelteil des Bizeps ab, um deinen Bizeps insgesamt vollständiger zu fordern.
 

Das Bauchtraining besteht aus 3 Übungen:

6. Crunch: Beim Crunch liegst du auf dem Rücken, deine Oberschenkel und Waden sind etwa 90 Grad zueinander angewinkelt. Deinen Oberkörper hebst du nur so weit vom Boden an, dass deine Lendenwirbel stets auf dem Boden liegen. Diese Übung zielt verstärkt auf die gerade Bauchmuskulatur mit Fokus auf den oberen Muskeln.

7. Leg raises: Bei Leg raises liegst du auf dem Rücken, deine Arme liegen neben deinem Körper auf dem Boden. Im Gegensatz zum Crunch hebst du nicht deine Schultern an, sondern bewegst deine Beine nach oben und unten. Dies zielt verstärkt auf den unteren Teil deiner Bauchmuskeln.

8. Fahrrad fahren liegend: Die letzte Übung für den Bauch und Abschluss des Trainingstages ist das liegende Fahrrad fahren. Bei ihm liegst du auf dem Rücken und führst immer abwechselnd deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie und deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie. Diese Übung zielt hauptsächlich auf deine schrägen Bauchmuskeln.

1. Kreuzheben (Deadlift)2 – 3 Aufwärmsätze, 1 schwerer Satz, 10 – 20 Wiederholungen
2. Latzug mit breitem Griff2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze, 10 Wiederholungen
3. Latzug rudern mit engem Griff2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze, 10 Wiederholungen
4. Rückenstrecker3 Sätze, 10 – 15 Wiederholungen 
5. Latzug Pushdown SZ Stange2 Aufwärmsätze, 3 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen
6. Latzug Pushdown Seil2 Aufwärmsätze, 3 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen
7. CrunchSo viele Wiederholungen wie möglich
8. Leg raisesSo viele Wiederholungen wie möglich
9. Fahrrad fahrenSo viele Wiederholungen wie möglich

Der zweite Trainingstag des 3er Split kombiniert Übungen für die Muskelgruppen Rücken und Trizeps.

Wärme dich vor jeder Übung auf, starte nicht direkt mit schwerem Gewicht. Aufwärmen bedeutet, dass du den Bewegungsablauf einer Übung zuerst mit leichtem Gewicht ausführst, bevor du mit deinem Trainingsgewicht loslegst.
 
Das Rückentraining besteht aus 3 Übungen:
 
1. Kreuzheben (Deadlift): Du musst nicht unbedingt Kreuzheben ausführen, um einen sportlichen, muskulösen Rücken zu bekommen. Ich würde an deiner Stelle aber dem Kreuzheben und genauer dem Deadlift definitiv eine Chance geben. Deadlift bedeutet, dass du beim Kreuzheben das Gewicht aus der Ruhe vom Boden ziehst. Du setzt es nach jeder Wiederholung komplett ab, ohne einen Bewegungsimpuls beim absetzen für die erneute Beschleunigung nach oben zu nutzen. So verwendest du eine bessere Technik, was tendenziell gesünder für deinen Rücken ist. Achte vor allem auf ein leichtes Hohlkreuz bei der Bewegungsausführung. KEIN RUNDRÜCKEN, KEIN KATZENBUCKEL! Du möchtest deine Rückenmuskeln stärken, nicht deine Bandscheiben malträtieren.
 
2. Latzug mit breitem Griff: Du greifst die Stange des Latzug mehr als schulterbreit, lehnst dich leicht zurück und ziehst sie in einer fließenden Bewegung in Richtung deiner Brustwarzen bzw. deines Brustbeines. Durch den breiten Griff sorgst du dafür, dass vor allem der große Lat an den Seiten deines Rückens beansprucht wird. Er sorgt für die V-Form deines Oberkörpers.
 
3. Latzug rudern mit engem Griff: Die dritte Übung für deinen Rücken ist Lat ziehen mit engem Griff. Du sitzt relativ aufrecht auf der Bank und ziehst den Griff in Richtung deines Bauches. Nimm lieber etwas weniger Gewicht und dafür weniger Schwung. Konzentriere dich darauf, die Bewegung verstärkt in deinem Rücken und nicht in deinen Oberarmen zu spüren. Diese Übung zielt stärker auf den inneren Bereich deines Rückens zwischen deinen Schulterblättern. So bekommst du nicht nur einen breiten, sondern auch dickeren Rücken.
 
4. Rückenstrecker: Um deinen Rückenstrecker zu trainieren, hebst und senkst du deinen Oberkörper. Du kannst die Schwierigkeit steigern, in dem du deine Hände an die Seiten deines Kopfes legst oder sogar nach vorne ausstreckst. Der Rückenstrecker ist der untere Teil deines Rückens. Ihn zu trainieren ist sinnvoll, denn viele Menschen vor allem mit sitzenden Tätigkeiten haben hier Schmerzen im Lendenwirbelbereich.
 
Das Trizepstraining besteht aus 2 Übungen:

5. Latzug Pushdown SZ Stange: Die erste von zwei Übungen für deinen Trizeps also die Rückseite deines Oberarms, machst du am Latzug mit Pushdowns an der SZ Stange. Du greifst weniger als schulterbreit im Obergriff. Durch die geschwungene Form der SZ Stange kannst du deine Hände so positionieren, dass die Belastung für deine Handgelenke geringer ist.

6. Latzug Pushdown Seil:  Die zweite Übung für deinen Trizeps sind Latzug Pushdowns mit einem Seil. Durch die rotierte Handstellung belastest du so deinen Trizeps auf eine andere Art als bei den Pushdowns mit SZ Stange.
 

Das Bauchtraining besteht aus 3 Übungen:

7. Crunch: Beim Crunch liegst du auf dem Rücken, deine Oberschenkel und Waden sind etwa 90 Grad zueinander angewinkelt. Deinen Oberkörper hebst du nur so weit vom Boden an, dass deine Lendenwirbel stets auf dem Boden liegen. Diese Übung zielt verstärkt auf die gerade Bauchmuskulatur mit Fokus auf den oberen Muskeln.

8. Leg raises: Bei Leg raises liegst du auf dem Rücken, deine Arme liegen neben deinem Körper auf dem Boden. Im Gegensatz zum Crunch hebst du nicht deine Schultern an, sondern bewegst deine Beine nach oben und unten. Dies zielt verstärkt auf den unteren Teil deiner Bauchmuskeln.

9. Fahrrad fahren liegend: Die letzte Übung für den Bauch und Abschluss des Trainingstages ist das liegende Fahrrad fahren. Bei ihm liegst du auf dem Rücken und führst immer abwechselnd deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie und deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie. Diese Übung zielt hauptsächlich auf deine schrägen Bauchmuskeln

1. Kniebeuge2 – 3 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze 10-15 Wiederholungen
2. Wadenheben stehend2 Aufwärmsätze, 4 – 5 schwere Sätze 10-15 Wiederholungen
3. Beinbeuger2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze 10-15 Wiederholungen
4. Beinstrecker2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze 10-15 Wiederholungen
5. Schulterpresse2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze 10-15 Wiederholungen
6. Seithebemaschine2 Aufwärmsätze, 3 schwere Sätze 10-15 Wiederholungen
7. CrunchSo viele Wiederholungen wie möglich
8. Leg raisesSo viele Wiederholungen wie möglich
9. Fahrrad fahren liegendSo viele Wiederholungen wie möglich

Der dritte Trainingstag des 3er Split kombiniert Übungen für die Muskelgruppen Beine und Schultern.

Wärme dich vor jeder Übung auf, starte nicht direkt mit schwerem Gewicht. Aufwärmen bedeutet, dass du den Bewegungsablauf einer Übung zuerst mit leichtem Gewicht ausführst, bevor du mit deinem Trainingsgewicht loslegst.
 
Das Beintraining besteht aus 4 Übungen:
 
1. Kniebeuge: Du beginnst mit einer schweren Übung für die Beine, mit der Kniebeuge. Da du ausgeruht bist, kannst du hier ein recht schweres Gewicht sicher ungeführt bewegen. Aber konzentriere dich auf die Bewegungsausführung und kontrolliere das Gewicht. Spüre es in deinen Oberschenkeln, nicht in deinem Rücken. Für die Kniebeuge gilt das gleiche, was ich dir für da Kreuzheben empfohlen habe. Sicher kannst du auf eine Kniebeuge verzichten, aber es ist eine unglaublich effektive und auch lebensnahe Übung. Wenn du dich setzt, gehst du in die Hocke. Wenn du etwas schweres hebst, tust du dies aus den Beinen und der Hocke. Zudem werden bei der Kniebeuge eine Vielzahl an Muskeln aktiviert, sie ist somit sehr effektiv. Achte auch bei der Kniebeuge darauf, dass du keinen Rundrücken bildest. Bleib in einem leichten Holkreuz. Deine Füße stehen flach auf dem Boden, gehe nur so tief, dass deine Fersen nicht abheben. Stelle dir bildlich vor, dass du dich mit dem Gewicht auf deinen Schultern hinsetzt und wieder aufstehst.
 
2. Wadenheben stehend: Zweite Übung für deine Beine ist stehendes Wadenheben. Nichts sieht seltsamer aus, wenn deine Beine zwar wachsen, aber deine Waden bleiben schmal. Denk dran, ein sportlicher Körper ist möglichst leistungsfähig, und zwar von Kopf bis Fuß. Ich empfehle dir nach 2 Aufwärmsätzen 4 – 5 schwere Sätze mit deinem Gewicht. Ich habe selbst früher den Fehler gemacht, Waden zu schwer aber mit zu wenig Wiederholungen zu trainieren. Wähle ein für dich schweres Gewicht, aber bleibe immer bei 10 – 15 Wiederholungen.
 
3. Beinbeuger: Die beiden nächsten Übungen isolieren noch einmal die Vorderseite und Rückseite deiner Beine. Ich empfehle dir mit dem Beinbeuger zu beginnen. Er stellt die Rückseite deines Beines dar und wenn man das Bein anatomisch mit deinem Arm vergleicht, entspricht er in etwa dem Bizeps. Daher spricht man auch gelegentlich vom „Beinbizeps“. Oft wächst die Vorderseite des Beines prächtig von alleine, daher wird die Rückseite häufig vernachlässigt. Es sieht nicht nur komisch aus, wenn nur die Vorderseite deines Beines dicker und stärker wird, es kann auch zu muskulären Problemen und Fehlbelastungen kommen. Trainiere also regelmäßig den Beinbeuger.
 

4. Beinstrecker: Der Beinstrecker ist die Vorderseite deines Beines. Mit den Kniebeugen hast du diese bereits sehr gut trainiert, allerdings konnte sie sich durch die Auszeit bei Übungen 2 und 3 gut erholen. Isoliere sie noch einmal mit Hilfe der Beinstrecker Maschine.

 
Das Schultertraining besteht aus 2 Übungen:

5. Schulterpresse: Übungen für die Schulter werden oft unterschätzt. Doch gerade für Männer sind sie sehr wichtig. Wenn du sportlich aussehen und eine V-Form haben möchtest, sind gerade die Schultern wichtig. Sie machen deinen Oberkörper breiter und lassen dadurch deine Taille schmaler wirken. Zudem sind die Schultern an jeder Bewegung deiner Arme beteiligt! Die erste von zwei Übungen für deine Schultern ist die Schulterpresse. Du sitzt in der Maschine und drückst mit deinen Armen ein Gewicht nach oben weg. Dies geht vor allem auf den großen vorderen Schulterkopf.

6. Seithebemaschine: Deine zweite Übung für die Schulter ist die eigentlich wichtigere. Seitheben trifft vor allem die Außenseite deiner Schulter und lässt dich somit breiter wirken. Trainiere ruhig schwer, aber nimm kein zu hohes Gewicht. Achte lieber auf eine gute Technik, wenig Schwung und viele Wiederholungen.
 

Das Bauchtraining besteht aus 3 Übungen:

7. Crunch: Beim Crunch liegst du auf dem Rücken, deine Oberschenkel und Waden sind etwa 90 Grad zueinander angewinkelt. Deinen Oberkörper hebst du nur so weit vom Boden an, dass deine Lendenwirbel stets auf dem Boden liegen. Diese Übung zielt verstärkt auf die gerade Bauchmuskulatur mit Fokus auf den oberen Muskeln.

8. Leg raises: Bei Leg raises liegst du auf dem Rücken, deine Arme liegen neben deinem Körper auf dem Boden. Im Gegensatz zum Crunch hebst du nicht deine Schultern an, sondern bewegst deine Beine nach oben und unten. Dies zielt verstärkt auf den unteren Teil deiner Bauchmuskeln.

9. Fahrrad fahren liegend: Die letzte Übung für den Bauch und Abschluss des Trainingstages ist das liegende Fahrrad fahren. Bei ihm liegst du auf dem Rücken und führst immer abwechselnd deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie und deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie. Diese Übung zielt hauptsächlich auf deine schrägen Bauchmuskeln.

Der Vorteil dieses Splits

Dieser 3er Split ist so zusammengestellt, dass er möglichst viel Erholung für deine Muskulatur bietet. Denn du weist: Muskeln wachsen nach dem Training, nicht während des Trainings. Du trainierst jede Muskelgruppe einmal in der Woche schwer, während du sie an anderen Trainingstagen leicht zur Unterstützung verwendest. Schauen wir uns das noch einmal genauer an:

Du trainierst deinen Tag 1 Brust und Bizeps beispielsweise am Montag (scherzhaft auch „International Chest Day“ genannt, denn aus unerfindlichen Gründen trainiert dann JEDER montags Brust. Sei schlau, trainiere an diesem Tag etwas anderes.). Der Dienstag wäre dann trainingsfrei, bevor du am Mittwoch mit Tag 2 deinen Rücken und Trizeps trainierst. Hier haben die Brustmuskeln Pause und können sich erholen. Am Donnerstag ist wieder ein freier Tag, bevor du am Freitag oder Samstag Beine und Schultern trainierst. Deine Brust wird bei Schulterübungen wieder leicht mit beansprucht, hatte aber ausreichend Zeit um sich zu erholen. Nach weiteren 1 – 2 Tagen Pause ist sie wieder voll ausgeruht und du kannst sie wieder am Trainingstag 1 trainieren.

Passe diesen Split deinen Bedürfnissen an

Ich habe selber nach dem 3er Split, den ich dir hier vorgestellt habe, eine längere Zeit trainiert. Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps wurden zusammengestellt, um die Oberarme ohne Vorermüdung stärker belasten zu können. Natürlich kannst du auch Brust und Trizeps und Rücken und Bizeps trainieren, wenn du möchtest, dass deine Arme nach der großen Muskelgruppe bereits vorermüdet sind. So können sie an den anderen Tagen dafür länger pausieren.

Auch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen kannst du deinen eigenen Bedürfnissen anpassen. Ich selbst variiere Phasen mit etwas weniger Gewicht und mehr Wiederholungen und etwas mehr Gewicht und weniger Wiederholungen.

Ich hoffe, du konntest aus meinem 3er Split ein paar Tipps und Ideen für dich mitnehmen. Viel Spaß beim Training.

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