Protein

Protein wird umgangssprachlich auch Eiweiß genannt. Es ist ein wichtiger Baustein in jeder Zelle deines Körpers. Vor allem im Bodybuilding und Muskelaufbau ist eine ausreichend hohe Zufuhr von Eiweiß wichtig.

Protein ist einer von drei Makronährstoffen, aus denen Nahrung besteht. Die beiden weiteren Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Fett.

 

Nährwert / Kalorien

1 Gramm Protein besitzt ungefähr 4 Kilokalorien oder ungefähr 17 Kilojoule:

Makronährstoff Kilokalorien Kilojoule
Protein 4,1 ca. 17
Kohlenhydrat 4,1 ca. 17
Fett 9,3 ca. 39

 

Lebensmittel mit viel Protein

Welche Lebensmittel solltest du konsumieren, um viel Eiweiß zu dir zu nehmen?

Protein Ein Bild, auf dem viele proteinhaltige Lebensmittel sind: Fleisch, Eier, Milch, Käse, Nüsse, Avocado

Tierische Nahrungsmittel:

Einen hohen Anteil hat vor allem Fleisch. Ich empfehle dir Geflügel, da du viel Eiweiß und gleichzeitig wenig Fett, Kohlenhydrate und Kalorien verzehrst.

Das Ei (Eigelb und das Weiße vom Ei) sind mit einer biologischen Wertigkeit von 100 ebenfalls ein tolles Lebensmittel.

Milch und Käse haben ebenfalls einen hohen Proteingehalt. Achte jedoch auf die Kalorienzahl und den Fettgehalt.

 

Pflanzliche Nahrungsmittel:

Pflanzliche Nahrungsmittel haben im Vergleich zu tierischen Nahrungsmitteln weniger Eiweiß. 

Zu empfehlen sind vor allem Haferflocken und Nüsse. Sie haben einen hohen Anteil an Protein. Avocados haben zusätzlich gesunde, ungesättigte Fette. Achte jedoch auf die Zahl an Kalorien und den Fettgehalt.

Einige Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Protein, die ich sehr empfehlenswert finde:

Tierische Lebensmittel Proteingehalt auf 100 Gramm
Harzer Käse 30g
Geflügel 20g
Fisch 16-23g
Käse (Gouda) 25g
Ei (Vollei) 13g
Magerquark 12g 
Skyr 11g 
Milch 3,4
Pflanzliche Lebensmittel Proteingehalt auf 100 Gramm
Haferflocken 13g
Nüsse ca. 8-20g
Erdnuss 26g
Rote Linsen 25g 
Sojabohnen 24g
Brokkoli 3g
Avocado 2g
Diese Liste soll dir zur Orientierung bei der Suche nach Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt dienen. Die angeführten Werte können im Einzelfall abweichen, stellen aber eine Größeneinordnung dar. Auch solltest du die teils sehr unterschiedliche Kalorienmenge der Lebensmittel beachten: Während Harzer Käse sehr kalorienarm ist, hat Gouda im direkten Vergleich recht viele Kalorien.
Unter Oberbegriffen wie Fisch oder Nüsse sind verschiedene Lebensmittel dieser Kategorien zusammengefasst.

 

Proteinbedarf: Wieviel Protein brauchst du?

Wenn du die meiste Zeit des Tages sitzende Tätigkeiten ausführt, brauchst du nicht viel Eiweiß. 0,8 – 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind ausreichend. Möchtest du jedoch Bodybuilding betreiben und Muskeln aufbauen, solltest du mehr Eiweiß zu dir nehmen. Ungefähr 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind langfristig ein gutes Ziel. Mit dieser Menge stellst du sicher, dass deinem Körper ausreichend Baustoffe für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen.

 

Aminosäuren

Proteine bestehen aus 21 verschiedenen Aminosäuren. Wir unterscheiden essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren: Essentielle Aminosäuren (8) kann dein Körper nicht selbst herstellen. Du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Die nicht-essentiellen Aminosäuren (13) kann dein Körper selber herstellen.

 

Biologische Wertigkeit von Proteinquellen

Dein Körper kann nicht jede Eiweißquelle gleich gut verwerten. Das ganze Ei beispielsweise hat eine biologische Wertigkeit von 100. Das bedeutet, dass die Zusammensetzung der Aminosäuren im Ei denen in deinem Körper sehr ähnlich sind. Somit kann dein Körper dieses Eiweiß sehr gut verwerten. Eine weitere sehr gute Quelle stellen Fleisch und tierische Produkte dar.

Pflanzliche Nahrungsmittel beinhalten zwar auch Eiweiß, jedoch deutlich weniger als tierische Nahrungsmittel. Ihre biologische Wertigkeit und damit Verfügbarkeit für deinen Körper ist zudem geringer.

Die Lösung: Kombiniere am besten verschiedene Nahrungsmittel und Eiweißquellen, um ihre biologische Wertigkeit zu erhöhen!

 

Du möchtest mehr über Protein erfahren? Lies meinen Artikel „Protein – Der Stoff, aus dem deine Muskeln sind!“

Erfahre mehr über Lebensmittel und ihre biologische Wertigkeit

2 Kommentare

  • Bill Dobbins

    Hallo Sebastian,

    welches Eiweißpulver empfiehlst du?
    Es soll auch wenig Zucker enthalten.
    Was denkst du über ESN?

    Grüße
    Bill Dobbins

    • Sebastian Rathe

      Hallo Bill,

      die Wahl deines Eiweißpulvers ist letztlich eine Frage deines eigenen Geschmacks, wieviel Geld du ausgeben und wen du unterstützen möchtest.

      Heutzutage kann sich wohl kaum ein Hersteller leisten, seine Kunden mit gefälschten Werten oder schlechten Inhaltsstoffen hinters Licht zu führen.
      Das käme wohl schnell raus und der Imageschaden wäre enorm.
      Ich habe verschiedene Whey (also Molke) Proteinpulver von verschiedenen Herstellern ausprobiert, momentan nutze ich ein Vanille Whey von MyProtein. Das hat laut Hersteller 80g Protein und 6,2g Zucker auf 100g. Das vergleichbare von ESN hat laut Website ebenfalls 80g Protein bei 3,5g Zucker auf 100g.
      Ich denke, ein Zuckergehalt in dieser Größenordnung ist kein Problem, wenn du einen Shake pro Tag zu dir nimmst.

      ESN wirbt damit, fast alle Produkte in Deutschland herzustellen und nimmt immer mehr aktive bekannte deutsche Profibodybuilder (David Hoffmann, Tim Budesheim u.a.) als Sponsor unter Vertrag. Wenn dir diese Faktoren wichtig sind, kannst du ihre Produkte natürlich ausprobieren.
      Wenn du einen bestimmten Athleten unterstützen möchtest, kannst du mit entsprechendem Code diesen bei seinem Sponsor unterstützen.

      Wie gesagt, welches Proteinpulver für dich das Beste ist musst du selbst ausprobieren. Jeder Hersteller schmeckt ein wenig anders. Ich bin der Meinung, dass die Qualitätsunterschiede zumindest bei den größeren Herstellern gering sein dürften.

      Liebe Grüße
      Sebastian

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