Trainingsfehler: Gym Fail Bingo
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Gym Fail Bingo: Vermeide die 13 häufigsten Trainingsfehler!

Willkommen zum Gym Fail Bingo oder auch 5 in einer Reihe. Hier gewinnst du, wenn du NICHT viele Treffer hast. Ich stelle dir die 13 häufigsten Trainingsfehler vor, die du unbedingt vermeiden solltest, um besseren Erfolg im Fitnessstudio zu haben. Einige Fehler sind offensichtlich, andere hast du eventuell weniger auf dem Schirm.

Du möchtest loslegen und dein Aussehen verändern, aber hast Angst, etwas falsch zu machen? Oder du trainierst bereits eine längere Zeit, aber du veränderst deinen Körper nicht so wie du möchtest? Vermeide die 13 häufigsten Trainingsfehler!

Trainingsfehler: Häufigkeit und Plan

1. Du trainierst zu selten

Der erste Trainingsfehler klingt banal, aber an ihm scheitern viele Einsteiger im Fitnessstudio: Du möchtest dein Aussehen verändern. Dein Ziel ist abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, ein sportlicher und muskulöser Körper. Dafür hast du dich in einem Fitnessstudio angemeldet, dafür willst du was tun.

Aber es regnet. Der Tag war anstrengend. Du hattest eine kleine Erkältung (oder war das doch nur eine Ausrede?). Das Sofa ist verdammt bequem. Du warst auch schon länger nicht mehr mit deinen Freunden unterwegs…

Und zack: Du warst seit mehr als 3 Wochen nicht mehr im Fitnessstudio!

Bitte versteh mich nicht falsch: Es ist nicht verwerflich, NICHT trainieren zu gehen. Wenn du aber dein Aussehen nachhaltig verändern, dich entwickeln und Erfolge sehen möchtest und eben nicht nur ab und an ein wenig Sport machen willst: Gehe regelmäßig trainieren. Mindestens einmal in der Woche (Ganzkörpertraining) oder mehrmals mit einem Split beispielsweise 3er Split). Behalte dein Ziel im Auge und schaffe dir feste Termine, an denen du ins Fitnessstudio gehst. Denn du tust es für dich.

Wenn du dich verändern möchtest: Gehe regelmäßig mindestens 1 mal pro Woche trainieren.

2. Du trainierst zu oft

Zu häufiges Training hindert dich genauso wie unregelmäßiges Training daran, Erfolge zu erzielen und Muskeln aufzubauen. Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio und haust ordentlich in die Tasten? Großartig! Aber übertreibe es nicht. Deine Muskeln wachsen in den Pausentagen, wenn du nicht trainierst. Und eben nicht während des Trainings. Nach dem Training reagiert dein Körper auf die starke Belastung, die du im Training auf ihn ausgeübt hast. Gib ihm ausreichend Zeit dafür und richte die Häufigkeit deines Trainings an deinen Leistungsstand, deinen Trainingssplit und deine Erholungsfähigkeit.

Gehe regelmäßig trainieren, aber übertreibe nicht: Deine Muskeln wachsen an den trainingsfreien Tagen.

3. Du hast keinen Plan, was und wie du trainierst

Ein weiterer Trainingsfehler, der dir unterlaufen kann ist, einfach nur irgendwie irgendwas zu trainieren. Du möchtest also dein Aussehen verändern. Im Idealfall gehst du auch regelmäßig ins Fitnessstudio und strengst dich an, aber es passiert einfach nichts? Wenn du vorher gar nichts getan hast, um dich sportlich zu betätigen, reagiert dein Körper in der Anfangsphase oft auf alles. Er baut Muskeln auf, um dich besser auf den Trainingsreiz vorzubereiten. Aber ab einem bestimmten Level hat er sich daran gewöhnt, ein wenig irgendwie belastet zu werden.

Egal wie oft du bisher ins Fitnessstudio gegangen bist: Trainiere nach einem Trainingsplan, der deinem Leistungsstand und deinen Bedürfnissen entspricht. Egal ob du nur etwas fitter werden, sichtbar mehr Muskeln aufbauen möchtest oder wenig bzw. viel Zeit hast. Frage ruhig einen Trainer in deinem Fitnessstudio. Wenn du keine Ahnung hast, wie du dein Training gestalten könntest, lies „Wie kann ich einen guten Trainingsplan erstellen“.

Suche dir einen Plan, der deinem Trainingsstand und deinen Zielen entspricht und halte dich daran.

4. Du trainierst nicht deinen ganzen Körper

Meiner Meinung nach ein fataler Trainingsfehler: Natürlich hat jeder Mensch Muskeln, die er lieber trainiert als andere. Häufig sind es die klassischen Partien Brust, Sixpack und Bizeps. Fordere mal ein Kind auf, dass es zeigen soll, wie starkt es ist. Es wird höchstwahrscheinlich stolz seinen Bizeps anspannen.

Trainierst du deinen Körper nur einseitig, kann es bei entsprechender Veranlagung nicht nur zu geradezu lächerlichem Aussehen kommen (beispielsweise dicke Arme und Oberkörper, aber sehr dünne Beine). Auch muskuläre Dysbalancen können die Folge sein. Im schlimmsten Fall führt einseitiges Training zu Schmerzen, da manche Muskelgruppen zu stark und andere zu schwach sind. Gerade in der heutigen Zeit, in der viele Menschen in Büros arbeiten und sich kaum bewegen, sind vor allem Rückenprobleme durch Dysbalancen weit verbreitet.

Sei nicht blöd und trainiere deinen ganzen Körper, jede große Muskelpartie: Beine, Rücken, Brust, Arme, Bauch.
Merke: Trainiere am besten immer auch den Gegenspieler (Bizeps/Trizeps, Brust/Rücken etc.)

Trainingsfehler: Trainingsausführung

5. Du trainierst zu leicht

Zu leichtes Trainingsgewicht

Ein häufiger Trainingsfehler, der nicht nur bei Frauen im Fitnessstudio zu beobachten ist: Du trainierst einfach zu leicht. Es ist sicherlich richtig, dein Trainingsgewicht zu kontrollieren und die Bewegung richtig und ohne zu viel Schwung auszuführen. Wenn du aber mit deinem Trainingsgewicht nur 10 Wiederholungen machst, obwohl du locker 20 Wiederholungen oder mehr schaffst, ist es einfach zu leicht.

Es ist nicht verkehrt, schwere und leichte Phasen im Training abzuwechseln. Ein paar Wochen leichter, ein paar Wochen schwerer. Wenn du allerdings konsequent nur leichte Gewichte wählst und dann auch noch viel zu wenig Wiederholungen ausführst, wirst du wahrscheinlich mit den Ergebnissen unzufrieden sein. Dein Körper baut da Muskeln auf, wo sie gebraucht werden. Sag ihm mit angemessen schweren Gewichten, dass sie gebraucht werden.

Reize deinen Körper mit ausreichend schweren Gewichten, die du dennoch möglichst häufig bewegst (bspw. 8-12 Wiederholungen)

6. Du trainierst zu schwer

Zu schweresTrainingsgewicht
zu schweres Gewicht
Trainingsfehler: zu schwere Gewichte

Häufiger als zu leichtes Training  ist (vor allem bei den Männern) allerdings zu schweres Training zu beobachten. Ich habe selbst früher den Fehler gemacht zu denken, dass nur schweres Training meinen Muskel zu Wachstum reizt. Das ist nicht ganz falsch, aber auch nicht für jeden Menschen richtig.

Wenn du ein hohes Gewicht einmal bewegen kannst, siehst du auch aus, als könntest du es einmal bewegen. Dein Körper passt sich den Belastungen und Anforderungen an, die du ihm aussetzt.

Möchtest du schwere Gewichte bewegen wollen und so aussehen, solltest du wie ein Powerlifter oder Strongman trainieren: Schwere Gewichte für wenige Wiederholungen. Beachte dabei aber den enormen Verschleiß, der auftreten kann. Möchtest du jedoch muskulöser und athletischer aussehen, solltest du nicht mit maximalen Gewichten trainieren. Trainiere mit für dich anstrengend hohen Gewichten, mit denen du aber auch noch ausreichend viele Wiederholungen schaffst (in der Regel Richtwert +-10 Wiederholungen).

Trainiere schwer, aber mit ausreichend Wiederholungen. Ziel ist, ein schweres Gewicht möglichst häufig zu bewegen.

7. Du machst nur Cardio

Was für zu schwere oder zu leichte Gewichte gilt, gilt auch für Ausdauertraining. Dein Körper passt sich den Belastungen an, denen er ausgesetzt wird. Einige Trainierende, die Mehrzahl Frauen, verwenden sehr viel Zeit auf Cardio Training. Das ist nichts schlechtes, wenn man aussehen möchte wie ein Marathonläufer oder andere Sportler in Ausdauersportarten. Schmal und dünn mit möglichst effizient wenig Muskulatur.

Viele Sportler im Fitnessstudio möchten aber nicht nur dünner werden, sie möchten auch Muskulatur aufbauen, stärker und definierter werden. Cardio baut tendenziell Masse ab, sicherlich einiges an Fett, aber ab einem gewissen Level auch Muskeln und andere Strukturen. Dein Körper ist bemüht, mit möglichst wenig Gewicht möglichst effizient zu arbeiten. Denn jedes Kilo mehr bedeutet mehr Aufwand und Energieverbrauch. Kombiniere daher Krafttraining mit für dich schweren Gewichten (nicht zu schwer, nicht zu leicht) mit Cardio Training, wenn du dir ein athletischeres Aussehen wünschst.

Cardio ist wichtig für dein Herz-/Kreislaufsystem. Aber wenn du nur trainierst wie ein Marathonläufer, siehst du auch wie einer aus: Schmal und dünn mit wenig Muskeln.

8. Du nimmst zu viel Schwung

Sicherlich hast du schon einmal ein Video gesehen, in dem ein Profi Bodybuilder trainiert. Oft siehst du schwere Trainingsgewichte, die mit einem gewissen Schwung bewegt werden. Aber solltest du genauso trainieren?

Es macht einen Unterschied, ob ein weit fortgeschrittener Trainierender oder gar Profi Bodybuilder mit dem richtigen Schwung trainiert oder ob du versuchst, die Technik des Abfälschens für dich zu nutzen. Wenn ein Profi ein Gewicht von 200 Kilogramm mit etwas Schwung bewegt, kannst du davon ausgehen, dass er die selbe Übung mit 160 Kilogramm sauber ausführen könnte. Er nutzt in diesem Falle also den Schwung nur, um das eigentlich zu schwere Gewicht so zu beschleunigen, dass er es gerade so mit maximaler Anspannung seines Zielmuskels bewegen kann. Auf diese Weite reizt er seinen Muskel mit einem höheren Gewicht.

Leider sehe ich häufig im Fitnessstudio, dass vor allem Anfänger sich selber etwas vormachen: Mit ordentlich Schwung lassen sich einfach höhere Gewichte bewegen und es fühlt sich toll an, mehr Gewicht zu bewegen. Aber die Belastung auf den Muskel (das eigentliche Ziel deines Trainings) nimmt immer weiter ab. Du nimmst ein schwereres Gewicht, aber du reizt deinen Muskel nicht stärker. Denn du nutzt deinen ganzen Körper und den Schwung und eben nicht nur deinen Zielmuskel, um das Gewicht zu bewegen.

Versuche also vor allem am Anfang deiner Trainingskarriere, die Übungen möglichst sauber auszuführen. Mit steigendem Körpergewicht und wachsender Trainingsdauer steigt zwangsläufig deine Leistung und deine Trainingsgewichte erhöhen sich. Benutze Schwung nicht, um es dir leichter zu machen.

Führe Übungen technisch sauber aus. Benutze als fortgeschrittener Trainierender nur Schwung, um bei den letzten Wiederholungen ans Limit zu gehen.

9. Du wärmst dich nicht auf

Kennst du jemanden, der sein Auto direkt aus dem Stand auf über 200 Stundenkilometer beschleunigt? Zumindest keinen, der sein Auto länger fahren möchte oder?

Wenn du einen Motor nicht aufwärmst und sprichwörtlich von 0 auf 100 beschleunigst, ist dies nicht gut für seine Lebensdauer. Die Gefahr, dass ein hoher Verschleiß auftritt, ist groß. Im schlimmsten Fall geht etwas kaputt.

Diese einfache Metapher gilt genauso für deinen Körper. Du solltest dich aufwärmen, bevor du mit deinen Trainingsgewichten startest. Und ich rede nicht von „Ich mache 10 Minuten auf dem Fahrrad und bin aufgewärmt“. Natürlich kannst du dich mit etwas Cardio aufwärmen. Das ist sicherlich gut für deinen Kreislauf. Aber wenn du jetzt Bankdrücken machst oder aber eine Übung für Rücken oder Arme, hat dich Cardio nicht darauf vorbereitet.

Wärme dich direkt mit der Übung auf, die du absolvieren möchtest. Du schaffst beim Bankdrücken 80 Kilogramm als Trainingsgewicht? Dann mache vorher beispielsweise einen Satz nur mit der Stange (eine genormte Langhantelstange hat 20 Kilogramm Gewicht), einen mit vielleicht 40 Kilogramm und einen mit 60 Kilogramm Gesamtgewicht (also 20 Kilogramm Stange plus Gewicht).

Wie viele Sätze du zum aufwärmen brauchst, musst du selber für dich herausfinden. Bei mir ist selbst das von Übung zu Übung verschieden. Nimm dir soviel Zeit, wie DU brauchst. Aber reduziere die Gefahr, dich zu verletzten, indem du dich mit leichterem Gewicht aufwärmst.

Wärme dich auf, damit du Verletzungen im Training vorbeugst. Nicht nur Cardio, sondern direkt in der jeweiligen Übung mit leichtem Gewicht.

Trainingsfehler: Abwechslung und Progression

10. Du erhöhst nie deine Trainingsgewichte

Monat 1
Trainingsgewicht
Monat 6
Trainingsgewicht

Es gibt einen Ausspruch (und ich weis wirklich nicht mehr, wo ich das gehört habe): Verrückt sein heißt, immer dasselbe zu tun, aber ein anderes Ergebnis zu erwarten. Oder so ähnlich.

Was meine ich damit? Du möchtest dein Aussehen verändern. Du trainierst bereits längere Zeit. Dein Körper hat sich schon an dein Training und deine Trainingsgewichte angepasst. Warum sollte sich dein Körper weiter verändern, wenn er an dein Training bereits gut angepasst ist?

Wenn du mit dem Training im Fitnessstudio beginnst und vorher keinen in Hinsicht auf Muskelaufbau anstrengenden Sport betrieben hast, reagiert dein Körper sofort. Du hast nach dem ersten Training einen enormen Muskelkater, weil deine Muskeln nicht vorbereitet waren. Nach dem Sport werden sie nun von deinem Körper wieder aufgebaut und stärker als zuvor aufgebaut, um besser auf das nächste Mal vorbereitet zu sein. So nimmst du langsam an Gewicht und Muskeln zu und wirst immer Stärker und leistungsfähiger (du kannst auch erst Körpergewicht verlieren, wenn du zuvor übergewichtig warst).

Wenn du nun mit dem Training anfängst, dein Trainingsgewicht aber nicht weiter steigerst, wird sich dein Körper genau an diese Anstrengung gewöhnen. Er wird versuchen, die genau richtige Menge Muskeln aufzubauen, um eben diese Anstrengung bestmöglich zu bewältigen.

Training heißt Progression (also Fortschritt): Steigere mit der Zeit (Wochen und Monate) entweder Trainingsgewicht, Wiederholungszahl oder trainiere langsamer oder noch technisch sauberer, um deinen Muskel stärker zu reizen.

11. Du machst immer nur dasselbe

Dieser Trainingsfehler ähnelt sehr dem Fehler, nie deine Trainingsgewichte zu erhöhen. Du trainierst seit Monaten, vielleicht Jahren, immer den gleichen Plan? Immer die gleichen Übungen? In immer der gleichen Ausführung?

Der Körper versucht, möglichst effizient zu arbeiten. Belastest du ihn stets mit den gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge, wird er sich optimal daran anpassen. Vermeide dies, indem du alle paar Wochen oder Monate deinen Plan anpasst.

Du brauchst nicht deinen kompletten Trainingsplan über den Haufen werfen oder jede Woche etwas anderes trainieren. Das wäre ebenfalls nicht zu empfehlen. Stelle stattdessen beispielsweise die Reihenfolge deiner Übungen um. Du beginnst bei deinem Brusttraining immer mit Bankdrücken? Dann beginne doch einmal mit Butterfly oder einer anderen Übung. Du wirst sehen, dass selbst bei gleichen Trainingsgewichten die Belastung für deinen Körper doch eine andere ist.

Stelle alle paar Wochen/Monate (spätestens wenn du stagnierst) deinen Trainingsplan oder die Reihenfolge der Übungen um. Oder tausche eine Übung aus. Gib deinem Körper einen neuen Reiz, auf den er reagieren muss.

Trainingsfehler: Trinken und Ernährung

12. Du trinkst zu wenig

Wasser wird aus einer Flasche aus Plastik in ein Glas gegossen (Viel Trinken: Sport bei Hitze)

Dein Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Alle wichtigen Körperfunktionen (beispielsweise deine Blutzirkulation) sind auf ausreichend Flüssigkeit angewiesen. Schon ohne Sport solltest du (abhängig von Alter, Größe und Gewicht) mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu dir nehmen, eher mehr.

Flüssigkeitsmangel geht direkt mit einer Abnahme deiner sportlichen Leistungen einher. Hast du ein richtiges Durstgefühl, ist es eigentlich schon zu spät, denn dein Körper signalisiert dir: Ich habe bereits stärkeren Flüssigkeitsmangel.

Du solltest vor, während und nach dem Training ausreichend trinken. Strengst du dich an und schwitzt ordentlich, sind 1 – 1,5 Liter pro Stunde zusätzlich nicht ungewöhnlich. Trinke am besten den ganzen Tag über so, dass du kein wirkliches Durstgefühl verspürst.

Trinke so, dass du kein Durstgefühl verspürst. Am besten in kleinen Mengen über den ganzen Tag verteilt.

13. Du isst zu wenig und/oder zu wenig Protein

Der letzte Trainingsfehler ist einer, an dem meiner Meinung nach viele Fitness-Youtuber und sonstige Experten im Internet eine Mitschuld tragen: Die Vorstellung, man müsse ständig auf Diät sein und wenig essen.

Gerade wenn du Muskeln aufbauen möchtest, braucht dein Körper viel Energie und die richtigen Baustoffe. Wichtig ist, dass du nicht hungerst. Du solltest im Normalfall nach einiger Zeit Training einen gesteigerten Appetit bemerken. Dir sollte klar sein, dass du nicht nur Unfug wie Fastfood oder Süßigkeiten essen solltest. Es wird dich aber auch nicht umbringen. Achte darauf, ausreichend Protein (Eiweiß) zu dir zu nehmen. Lies dazu auch meine Artikel „Protein – Der Stoff, aus dem deine Muskeln sind!“. Ich empfehle dir, etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzustreben.

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Bei 50 Kilogramm Körpergewicht
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Bei 100 Kilogramm Körpergewicht

Der Proteingehalt von Lebensmitteln steht bei verpackten Lebensmitteln außen auf der Verpackung.

Eine proteinreiche Ernährung ist für jeden geeignet, der über eine normale Nierenfunktion verfügt. Achte darauf, ausreichend zu trinken. Protein ist neben einer ausreichenden Kalorienzufuhr vor allem für sehr dünn Menschen wichtig, denn sie haben meist größere Probleme, Muskeln aufzubauen. Auch für übergewichtige Menschen ist eine hohe Proteinzufuhr wichtig. Eiweiß macht lange satt und dein Körper baut viel weniger Muskeln ab, wenn du Sport machst und gleichzeitig Gewicht verlierst.

Iss ausreichend Kalorien und vor allem ausreichend Protein. Versuche, etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu essen. Protein hilft Menschen jeder Statur dabei, ihr Aussehen positiv zu verändern.

Die 13 häufigsten Trainingsfehler: Zusammenfassung

In diesem Beitrag habe ich dir die 13 häufigsten Trainingsfehler vorgestellt, die mir im Alltag begegnen. Solltest du ein Bingo haben und mit deinen Fortschritten unzufrieden sein… dann könntest du überlegen, etwas an deinem Training zu verändern.

Versuche, regelmäßig aber nicht zu selten oder oft zu trainieren. In jedem Fall solltest du nach einem Plan trainieren, und nicht nur irgendwie Gewichte bewegen. Trainiere deinen ganzen Körper, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen und keine seltsamen Proportionen zu erzeugen.

Mache nicht nur Cardio Training, sondern kombiniere Krafttraining mit Ausdauertraining. Versuche stets, regelmäßig eine gewisse Progression zu erreichen (Gewichtshöhe, Wiederholungszahl) und trainiere mit schweren Gewichten (aber ausreichend vielen Wiederholungen). Spätestens wenn du stagnierst, solltest du deinen Körper mit unterschiedlichen Übungen oder einem anderen Plan auf neue Weise reizen. Wärme dich aber in jedem Falle mit leichtem Gewicht auf, um Verletzungen vorzubeugen.

Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit zu trinken (vor, während und nach dem Training) und ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen. Versuche etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht regelmäßig pro Tag zu essen.

Ich hoffe, du konntest aus diesem Beitrag ein paar Ideen für dein eigenes Training mitnehmen, vielleicht einige Fehler erkennen und diese abstellen. Ich wünsche dir viel Erfolg in deinem Training, einen guten Pump und viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

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