Ein Holzthermometer, dass knapp 40 Grad Celsius anzeigt (Sport bei Hitze)
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Sport bei Hitze? So trainierst du bei hohen Temperaturen richtig

Sport tut deinem Körper gut. Er stärkt Herz und Kreislaufsystem, dein Immunsystem und macht dich fit für deinen Alltag. Aber was ist mit Sport bei Hitze? Du möchtest gerne trainieren, aber gerade zieht eine Hitzewelle heran? Mit diesen Tipps tust du deinem Körper auch bei einer Hitzewelle mit Sport etwas gutes!

Sport bei Hitze? Im Studio:

Trainiere früh oder spät

Gehe, wenn möglich, früh morgens oder spät abends trainieren. Natürlich kann sich nicht jeder von uns seinen Tagesablauf einteilen, wie er möchte. Aber wenn du die Möglichkeit hast, solltest du für dein Training gerade die heißesten Stunden mittags und nachmittags meiden. Trainiere lieber früh morgens, wenn sich die Umwelt und Gebäude noch nicht durch Sonnenschein aufgeheizt haben. Oder trainiere spät abends, wenn die Sonne nicht mehr hoch am Himmel steht und sich die Luft langsam wieder abkühlt.

Trainiere nicht am Limit

Wer mich kennt weiß, dass ich gerne mit hoher Intensität und Anstrengung trainiere. Dies würde ich auch jedem empfehlen, der sein Aussehen sichtbar verändern möchte. Doch bei weit über 30 Grad im Schatten solltest du nicht am Limit trainieren. Trainiere anstrengend, aber übernimm dich nicht: Dein Körper ist auch ohne Sport damit beschäftigt, sich herunterzukühlen. Überlaste ihn nicht. Gib wieder Vollgas, wenn die Hitzewelle vorüber ist.

Trinke viel und das Richtige

Wasser wird aus einer Flasche aus Plastik in ein Glas gegossen (Viel Trinken: Sport bei Hitze)

Ein einfacher, aber wichtiger Tipp: Trinke ausreichend und das Richtige. Während des Trainings würde ich generell eher Wasser oder ein leichtes Getränk empfehlen. Wenn du unbedingt magst, kannst du auch Apfelschorle oder ein Supplement irgendeines Herstellers trinken. Aber auch außerhalb des Sports trinke ich viel Wasser und selten Softdrinks.

Du solltest so viel trinken, dass du kein großes Durstgefühl verspürst. Durst ist ein wichtiges Warnsignal dafür, dass dein Körper bereits einen Mangel an Flüssigkeit hat. Auch sollte dein Urin eine helle Farbe haben. Eine dunkle Färbung wäre ein weiteres Zeichen dafür, dass du zu wenig getrunken hast.

Eine Cola ist sicherlich im Notfall eine gute Idee, wenn du dich akut angeschlagen fühlst oder dein Kreislauf in die Knie geht.

Übertreibe nicht bei Klimaanlage

Überanstrenge dich nicht, weil dein Fitnessstudio eine Klimaanlage hat. Viele Studios, gerade von günstigen Fitnessketten, haben heutzutage eine Klimaanlage. Ich liebte es letzten Sommer, trotz 35 Grad Außentemperatur bei angenehmen 24 Grad im Fitnessstudio zu trainieren.

Aber nach dem Sport wirst du das klimatisierte Gebäude wieder verlassen. Also übertreibe nicht, weil es sich gerade so gut anfühlt. Der Hitzehammer kommt spätestens vor der Tür!

Wird es dir zuviel: Pausiere

In der Regel bin ich kein großer Freund davon, einen Trainingstag ausfallen zu lassen. Eine Ausnahme ist natürlich, wenn du krank bist. Aber wenn du merkst (und das nicht nur als Ausrede verwendest), dass dein Körper und Kreislauf unter der Hitze stark leiden, ist eine Pause vollkommen in Ordnung. Du kennst deinen Körper am besten, entscheide selbst.

Hast du körperliche Probleme mit der Hitze und benutzt sie nicht nur als Ausrede: Mache mal Pause!

Sport bei Hitze? Vorher und Nachher:

Dusche nicht zu heiß

Nach dem Sport und im Alltag solltest du nicht zu heiß duschen. Es ist in großartiges Gefühl, nach dem Sport unter einer heißen Dusche zu stehen. Doch während einer Hitzewelle ist heißes Wasser unter der Dusche zusätzliche Anstrengung für deinen Kreislauf. Dusche stattdessen lieber lauwarm.

Iss leichteres Essen und kleinere Portionen

Du kennst vielleicht dieses Gefühl: Du hast richtig zugeschlagen und einen großen Berg leckeres, aber fettiges und kalorienreiches Essen vertilgt. Anschließend bist du träge und kannst kaum mehr unternehmen als auf der faulen Haut zu liegen und zu verdauen.

Gerade bei großer Hitze ist die Verdauung von großen Mengen Nahrung eine zusätzliche Belastung für deinen Körper. Iss lieber kleinere Mengen und leichter verdauliche Mahlzeiten. Nimm dir vielleicht ein Beispiel an der mediterranen Küche oder anderen Regionen, die häufiger unter großer Hitze leiden.

Vermeide zu fettiges Essen, kombiniere besser proteinhaltige Lebensmittel mit leichten Kohlenhydraten.

Du möchtest mehr über Protein erfahren? Lies meinen Artikel „Protein – Der Stoff, aus dem deine Muskeln sind!“

 

Trinke keinen / wenig Alkohol

Zeichen Alkoholverbot: Durchgestrichene Flasche und Dose (Kein Alkohol: Sport bei Hitze)

Natürlich ist es gesellig, mit Freuden im Biergarten zu sitzen und ein Bier oder einen Wein zu trinken. Dagegen ist auch nichts einzuwenden. Aber achte darauf: Trink bei heißen Temperaturen nicht zu viel Alkohol! Er weitet deine Blutgefäße, was deinen Kreislauf anstrengt. Vor allem aber greift er in deinen Wasser- und Elektrolythaushalt ein und sorgt dafür, dass du viel Flüssigkeit verlierst. Gerade wenn du Sport bei Hitze treiben möchtest, eine sehr ungünstige Kombination. Genieße Alkohol in Maßen und trink vielleicht lieber nur ein Radler.

Sport bei Hitze kann, richtig ausgeführt, Spaß machen und deinem Körper etwas Gutes tun. Ich hoffe, dir haben diese Tipps geholfen und du kommst gesund durch den Sommer.

Abschließend einige gute Hinweise des Bundesamtes für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe, um sich bei Hitze richtig zu Verhalten.

 

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