Collage Titelbild Ganzkörper Trainingsplan: Bizepsmaschine, Brustpresse, Beinpresse, Latzug
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Tolle Erfolge mit diesem Ganzkörper Trainingsplan!

Ich werde oft gefragt: Wie oft muss ich pro Woche trainieren, muss ich nach einem Split Trainingsplan trainieren? Was mache ich, wenn ich wenig Zeit habe?

Ich zeige dir den Ganzkörper Trainingsplan, den ich meinen Freunden empfehle!

Warum ist ein Ganzkörper Trainingsplan für dich geeignet?

Ein Ganzkörper Trainingsplan ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Mit ihm kannst du mit geringem Zeitaufwand (1 – 2 mal pro Woche) deinen ganzen Körper formen und deine Fitness steigern. Wichtig ist, dass für jede große Muskelgruppe mindestens eine Übung ausgeführt werden sollte. So kommt es nicht zu einseitigen Belastungen und muskulären Disbalancen.

Schauen wir uns ein Beispiel für einen Ganzkörper Trainingsplan an. Er mag vielleicht nicht sonderlich originell oder anspruchsvoll sein, enthält aber wichtige Übungen für deinen ganzen Körper:

Beispiel Ganzkörper Trainingsplan

ÜbungSatzzahlWie oft?
1. Beinpresse3 Sätze10-15
2. Latzug breiter Griff3 Sätze10-15
3. Brustpresse3 Sätze10-15
4. Rudern Latturm enger Griff3 Sätze10-15
5. Bizepscurl3 Sätze10-15
6. Trizeps Pushdowns Latturm3 Sätze10-15
7. Bauch (Crunch, Leg raises, Fahrrad)Ein DurchgangSoviele wie möglich

Führe jede der Übungen 1 – 6 mit insgesamt 10 – 15 Wiederholungen aus. Dies wiederholst du 3 mal, machst also 3 Sätze pro Übung. Die Pause zwischen den Sätzen solltest du so wählen, dass du wieder ausreichend Kraft für den nächsten Satz hast. Quatschst du aber minutenlang mit einer Freundin oder einem Freund, ist die Pause definitiv zu lang. Bei den Bauchübungen führst du so viele Wiederholungen aus, wir dir möglich sind.

Achte auf eine gute Technik und nimm nicht zu viel Schwung. Wähle deine Trainingsgewichte so, dass du dich sehr anstrengen musst, sie aber ohne zu viel Schwung gut bewältigen kannst. Sei nicht frustriert, wenn die Gewichte am Anfang noch relativ gering sind. Du wirst sie mit der Zeit steigern.

Gehen wir die Übungen nun Schritt für Schritt durch: 

Übung 1: Beinpresse

Beinpresse

Bei einem Ganzkörper Trainingsplan empfehle ich dir, zumindest die ersten Male mit den Beinen zu beginnen. Beine und Po sind schließlich die größten Muskelgruppen deines Körpers und du gebrauchst sie ständig im Alltag. Außerdem sieht es schon seltsam aus, wenn dein Oberkörper stärker und fitter wird, aber deine Beine nicht.

Bei der Beinpresse befindet sich dein Körper in einer halb aufrechten, leicht nach hinten gelehnten Position.

Du sitzt auf dem Polster, dein Rücken ist an der Rückenlehne angelehnt. Deine Fußsohlen positionierst du flach auf der Platte und in der Ausgangsstellung nehmen deine Waden und Oberschenkel in etwa eine 90 Grad Stellung zueinander ein. Du stellst dir ein Gewicht ein, dass du zwar angestrengt, aber ohne größere Probleme bewegen kannst. Um das optimale Gewicht für dich zu finden, wirst du ein wenig experimentieren müssen. Für den einen können 50 Kilogramm schwer sein, während für den anderen 100 Kilogramm noch zu leicht sind. Nun drückst du das eingestellte Gewicht mit deinen Beinen von dir weg. Wichtig: Drücke deine Beine NICHT durch! Das könnte langfristig zu Problemen mit den Knien führen. Halte also auch in der Endposition deine Knie immer etwas gebeugt.

 

Übung 2: Latzug mit breitem Griff

Latzugmaschine

Als zweite Übung empfehle ich dir eine Rückenübung am Latzug. Diese zielt durch ihren breiten Griff in der Ausführung auf die Weite, die Außenseite deines Rückens.

Du stellst dir den Sitz so ein, dass du in einer bequemen Sitzhöhe sitzt. Jetzt wählst du wie bei der Beinpresse ein Gewicht, dass dich anstrengt, aber für dich zu bewältigen ist. Greife nun den Griff breit an den leicht gebogenen Außenseiten. Deine Handinnenseite zeigt von dir weg, deine beiden Daumen sollten also zueinander zeigen. Diesen Griff nennt man Obergriff.

Nun lehnst du deinen Oberkörper ein wenig zurück und ziehst die Stange in einer fließenden Bewegung von oben zu dir herunter. Als Ziel solltest du sie Richtung Brustwarzen ziehen. Deine Arme knicken hierbei nur an den Ellenbogen ein, deine Handgelenke bleiben gerade.

Tipp: Versuche dir vorzustellen, dass du nur mit deinen Ellenbogen deine Arme nach unten ziehst. Deine Hände dienen nur dazu, die Stange festzuhalten. Dies ist natürlich nur ein Bild, aber kann dir helfen, besser deinen Rücken in dieser Übung zu spüren.

Übung 3: Brustpresse

Brustpresse

Nachdem du Beine und Rücken trainiert hast, widmen wir uns nun der Brust.

Du sitzt in aufrechter Position in der Brustpresse, dein Rücken lehnt an der Rückenlehne. Die abgebildete Brustpresse bietet ein Pedal, mit dem du einfacher in die Übung starten kannst. Nachdem du dein Gewicht mit dem Steckstift ausgewählt hast, trittst du die Einstiegshilfe nach unten. Hierdurch fahren die Griffe ein wenig nach vorne und es ist einfacher für deine Schultern, aus dieser Startposition zu beginnen. Du greifst nun die Griffe in waagerechter Position im Obergriff und drückst die Griffe nach vorne von dir weg. Jetzt kannst du auch deinen Fuß von der Einstiegshilfe nehmen. Wie bei den vorangegangenen Übungen führst du 10 – 15 Wiederholungen in 3 Sätzen aus.

Übung 4: Rudern mit engem Griff

Rudermaschine

Als zweite Rückenübung empfehle ich dir Rudern mit engem Griff. Durch den engen Griff zielt diese Übung auf deinen inneren Rücken, vor allem zwischen und auf deinen Schulterblättern.

Du sitzt in dieser Rudermaschine auf einem Polster, dein Brustbein ist vorne angelehnt. Wie bei der Brustpresse kannst du auch hier eine Hilfe mit einem Fuß betätigen, die dir das Gewicht in eine Anfangsposition entgegenführt. Wähle dein Gewicht aus und betätige die Einstiegshilfe. Greife die Griffe mit dem Obergriff (Handrücken oben, Daumen innen) und ziehe die Griffe in gleichmäßiger Bewegung zu dir. Deine Ellenbogen sind unterhalb deiner Schultern und deine Handgelenke bleiben wie bei Übung 2 „Latzug mit breitem Griff“ gerade und knicken nicht ein. Die Bewegung findet nur im Ellenbogen statt.

Tipp: Stelle dir auch hier vor, dass du nur mit deinen Ellenbogen deine Armeu dir ziehst. Deine Hände dienen nur dazu, die Stange festzuhalten. Dies ist natürlich nur ein Bild, aber kann dir helfen, besser deinen Rücken in dieser Übung zu spüren.

Übung 5: Bizepscurl

Bizepsmaschine mit Handtuch auf Polster
Bizepsmaschine

Der Bizeps ist neben dem Bauch wohl der Muskel, der sinnbildich für Kraft und Fitness steht. Oder welchen Muskel spannst du an, wenn dich jemand fragt, ob du trainierst?

Am einfachsten kannst du den Bizeps an einer Maschine trainieren. Dies würde ich in einem Split Training nur als Ergänzung empfehlen, ist aber in diesem Ganzkörper Trainingsplan vollkommen ausreichend.

Du setzt dich zu Beginn in einer Höhe hin, in der deine Oberarme auf dem Polster mit Handtuch aufliegen. Stelle dein Gewicht ein und greife die beiden Griffe im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir, Daumen nach außen). Deine Arme sind in der Startposition weit ausgestreckt, aber nicht durchgedrückt. Beuge nun deine Arme und ziehe deine Hände in Richtung deiner Oberarme/Schultern. Dies wiederholst du nun wie gehabt mit ungefähr 10 – 15 Wiederholungen für 3 Sätze.

Übung 6: Trizeps Pushdowns Latturm

Latzug

Der Trizeps macht 2/3 deines Armumfangs aus. Du willst schöne, definierte Arme? Trainiere den Trizeps!

Ich empfehle dir für den Anfang eine SZ Stange (gebogen). Sie schont deine Handgelenke. Stelle dich vor den Latturm und wähle dein Gewicht. Greife die SZ-Stange nun etwa Schulterbreit im Obergriff (Handrücken nach oben, Daumen innen) und drücke sie nach unten. Beuge nun deine Arme wieder leicht und führe deine Arme kontrolliert nach oben, bis deine Unterarme und Oberarme nicht mehr als 90 Grad zueinander stehen. Drücke nun die Stange erneut nach unten.

Variiere ruhig mit der genauen Griffweite. Wähle diese so, dass es sich möglichst natürlich für deine Handgelenke anfühlt.

Übung 7: Bauch (Crunch, Leg raises, Fahrrad)

Collage drei Bilder Bauchübungen: Crunch, Bein heben / Leg raise, Fahrrad fahren
Bauchübungen (Crunch, Leg raises, liegendes Fahrrad fahren)

Jeder möchte einen flachen, muskulösen Bauch. Ich möchte hier noch einmal darauf hinweisen, dass jeder Bauchmuskeln hat. Doch nur mit einer Kombination aus richtigem Training und Ernährung sieht man diese auch.

Ich empfehle dir in diesem Ganzkörper Trainingsplan 3 Übungen, um deinen Bauch zu formen: Crunches, Leg raises und das liegende Fahrrad.

Ein Crunch ist im Prinzip seinem bekannten Bruder, dem Situp, recht ähnlich. Du liegst auf dem Rücken und winkelst die Beine so an, dass Waden, Oberschenkel und Rumpf zu je 90 Grad zueinander stehen. Nun faltest du deine Hände hinter deinem Kopf und hebst deine Schulterblätter vom Boden. Nur so weit, dass deine Lendenwirbel (unterer Rücken) stets auf dem Boden aufliegen. Dann senkst du deine Schultern und Kopf wieder ab und wiederholst dies.

Leg raises heißen übersetzt soviel wie Beine heben. Hast du bei Crunches noch deine Schultern auf und ab bewegt, tust du dies nun mit deinen Beinen. Du liegst auf dem Boden, hebst deine Schulterblätter und Kopf leicht an und winkelst deine Knie leicht an. Jetzt hebst und senkst du deine leicht gebeugten Beine. Je länger der Bewegungsradius, desto schwerer. Deine Lendenwirbel bleiben auch hier auf dem Boden Tipp: Ich lege gerne während der Übung meine Hände unter meinen Po. So verhinderst du ein abkippen des Beckens. Mir hat das sehr geholfen. Probiers mal aus.

Die dritte Übung, die ich dir empfehle, wird oft als Fahrrad fahren bezeichnet. Du liegst auf dem Rücken und auch hier bleiben deine Lendenwirbel stets auf dem Boden. Du winkelst deine Beine und Waden in einem 90 Grad Winkel an und faltest die Hände hinter dem Kopf. Führe nun immer abwechselnd deinen linken Ellenbogen zu deinem rechten Knie und deinen rechten Ellenbogen zu deinem linken Knie.

Tipp: Bei allen Bauchübungen, die ich dir hier vorgestellt habe, bleiben die Lendenwirbel (unterer Rücken) stets auf dem Boden. Mache bei den Bauchübungen so viele Wiederholungen, wie du schaffst. Bitte beachte: Atme weiter und halte nicht die Luft an! Und ziehe nicht mit deinen gefalteten Händen an deinem Kopf! Solltest du damit Schwierigkeiten haben, halte deine Hände locker neben deinen Schläfen.

Zusammenfassung Ganzkörper Trainingsplan

Ein Ganzkörper Trainingsplan ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Du kannst mit wenig Zeit und Aufwand deinen kompletten Körper trainieren und formen. Solltest du bereits seit längerer Zeit trainieren, mehr Zeit haben oder belastbarer sein, macht natürlich ein Split Training mehr Sinn. Aber der beste Trainingsplan ist derjenige, den du langfristig im Alltag durchziehen kannst. Tipp: Stelle nach einiger Zeit die Reihenfolge der Übungen um (Fokus). Dein Körper gewöhnt sich an Abläufe. Überrasche ihn und verbessere deine Erfolge.

Ich habe dir in diesem Artikel den Ganzkörper Trainingsplan vorgestellt, den ich vielen meiner Freunde empfehle. Probiere ihn gern aus. Variiere die vorgeschlagenen Übungen. Solltest du jedoch das Gefühl haben, etwas aufgrund körperlicher Probleme nicht ausführen zu können, konsultiere deinen Trainer oder einen Arzt. Achte darauf, dass du vor allem am Anfang sauber trainierst. Wähle Gewichte, bei denen du dich anstrengen musst. Keine Ausreden. Es muss anstrengend sein! Wenn du allerdings nur Schwung holst, sind sie zu hoch.

Ich wünsche dir viel Erfolg und vor allem viel Spaß beim Erreichen deiner Ziele.

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