Bodybuilding. Ein starker Mann und ein schwacher Mann bewegen Hanteln.
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Bodybuilding: Zeit zum Hanteln!

Du willst dich verändern? Dann ist es Zeit zum Hanteln!

Wenn du mit dir und deinem Körper zufrieden bist, dann bist du perfekt, so wie du bist. Doch wenn du dein Aussehen verändern möchtest, ist es Zeit zum Hanteln! Es ist deine Entscheidung für Bodybuilding und Muskelaufbau!

Sicher hast auch du dich schon einmal im Spiegel betrachtet und gedacht: Ich würde gern anders aussehen, möchte vielleicht etwas schlanker sein oder mehr Muskeln haben. Doch wie kann ich meinen Körper positiv beeinflussen? Wodurch ändert mein Körper sein Erscheinungsbild? Wo und wie fange ich das an?

In diesem Blog möchte ich dir die Grundlagen und Fertigkeiten vermitteln, dein Ziel zu erreichen!

Bodybuilding: Muskelaufbau mit Hanteln

Wenn du an Bodybuilding oder Bodybuilderinnen und Bodybuilder denkst, stellst du dir bestimmt übertrieben riesige Muskelmänner und -Frauen vor… Das ist zwar nicht komplett falsch, doch befinden wir uns hier auf dem Profiniveau des Bodybuildings. Bodybuilding hierauf zu reduzieren wäre viel zu kurz gefasst. Oder glaubst du auch, dass jeder Fahrradfahrer dopet und bei der Tour de France mitfährt? Oder jeder Jogger selbstverständlich bei Marathons mitläuft?

Bodybuilding Hanteln im Fitnessstudio, im Hintergrund trainiert eine junge Frau mit Hanteln.

Bodybuilding ist ein Sport, den jeder Mensch in jedem Alter betreiben kann. Alleine oder zusammen mit Freunden. Du brauchst dafür kein besonderes Equipment oder Vorwissen. Melde dich einfach kostenlos in einem Fitnessstudio zu einem Probetraining an und probiere es aus. Diese Sportart ist ideal, um dein Aussehen zu verändern und bietet dir physische und psychische Vorteile.

Der Begriff “Bodybuilding“ bedeutet soviel wie ‚den Körper aufbauen‘, also das Äußere deines Körpers sichtbar zu verändern. Man könnte ihn auf Deutsch auch mit “Muskelaufbau“ übersetzen. Du wirst jedoch nicht nur dein Aussehen verändern.

Du steigerst auch deine körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit und wirst selbstbewusster und ausgeglichener.

Was bringt dir Bodybuilding?

Durch Bodybuilding möchten wir ein Wachstum unserer Muskelmasse erreichen, also Muskelaufbau. Mehr Muskeln bedeuten gleichzeitig ein athletischeres Aussehen und mehr Kalorien zu verbrennen. Dies geschieht durch progressives Widerstandstraining. Das bedeutet, dass du deine Trainingsgewichte im Laufe der Zeit von Training zu Training langsam erhöhst. Du kannst mit freien Gewichten oder auch an Maschinen trainieren. Natürlich wirst du durch regelmäßiges Widerstandstraining mit Hanteln oder an Maschinen auch stärker, weil du mehr Muskeln aufbaust. Doch das stärker werden steht im Bodybuilding eben nur an zweiter Stelle. Das Gewicht ist in erster Linie das Mittel zur Vermehrung der Muskelmasse.

Warum solltest du Bodybuilding betreiben?

Bodybuilding bietet dir in unserem Zeitalter einen körperlichen Ausgleich zum bewegungsarmen Alltag. Außerdem veränderst du dein Aussehen so wie du willst. In der Vergangenheit mussten unsere Vorfahren körperlich hart arbeiten. Nur so konnten sie ihr Überleben sichern und Essen auf den Tisch zu bringen: In der Steinzeit mussten unsere Vorfahren auf der gefährlichen und langwierigen Jagd nach Tieren viele Kalorien verbrennen. Im Mittelalter arbeitete der Großteil der Einwohner als Bauern auf dem Feld. In der Zeit der Industrialisierung arbeitete ein großer Teil der Menschen als Arbeiter in der Industrie.

Wie du siehst, hatten unsere Vorfahren zu jeder Zeit die körperliche Bewegung und Anstrengung durch schwere Arbeit in ihrem Alltag integriert. Erst in unserem Zeitalter ist es üblich, dass die meisten Menschen körperlich wenig anstrengend und vorwiegend sitzend in Büros arbeiten. Du musst dich in deiner Freizeit also aktiv für den Sport und Muskelaufbau entscheiden, um deine körperliche Fitness zu erhalten.

Der ehemalige Profibodybuilder, Mr. Olympia Gewinner, Schauspieler und US Gouverneur Arnold Schwarzenegger über Bodybuilding: Seine Ziele, Visionen und persönliche Entwicklung.

Ernährung: Heute verbrennst du nur noch

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ZeitalterKalorienverbrauch
Heute2000-2700
Mittelalter3500-4000
Steinzeit5000
Im Vordergrund ungesundes Essen, Hamburger und Pommes, im Hintergrund ein dicker Bauch

Im Verlauf der Geschichte der Menschheit hat sich unser Kalorienverbrauch stark geändert. Unsere Vorfahren verbrannten in der Steinzeit auf der Jagd und im Mittelalter bei der Feldarbeit viele Kalorien. Heute jedoch bestehen viele Berufe vorwiegend aus sitzenden Tätigkeiten.

Entsprechend gering ist unser Kalorienverbrauch, und das bei gleichzeitig gesicherter Kalorienzufuhr! Dies führt jedoch zu neuen Problemen: Wir essen viele Kalorien, ohne diese zu verbrennen. Hieraus folgen gesundheitliche Probleme, sowohl physisch als auch psychisch. Viele Menschen sind durch ihr Übergewicht eingeschränkt, haben Diabetes oder sind mit ihrem Aussehen unzufrieden.

Bodybuilding und Ernährung

Mach dir keine Sorgen: Du musst nicht deine gesamte Ernährung umstellen. Und auch keinen Fachvortrag über alle Inhaltsstoffe der Nahrung über dich ergehen lassen.
Du hast dein ganzes Leben lang gegessen und getrunken. Du wirst auch weiterhin essen und trinken. Bodybuilding heißt erst einmal nicht zu verzichten. Aber sicher kannst du mit einer Anpassung deiner Ernährung deine Ziele effektiver verfolgen. Mache dir als Einstieg einige grundlegende Fakten über Ernährung bewusst:

  • Jedes Lebensmittel besteht aus 3 Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine
  • Iss Lebensmittel, die wenig Kalorien enthalten (steht auf der Verpackung)
  • Achtung: Kohlenhydrate ist ein anderes Wort für Zucker! Weniger Kohlenhydrate = weniger Zucker!
  • Iss Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate und Fett enthalten
  • Trinke keine Softdrinks, das ist nur überflüssiger Zucker
  • Nimm Lebensmittel zu dir, die viel Protein enthalten
  • Hungere nicht! Iss viele Lebensmittel mit wenig Kalorien!

Protein für deinen Erfolg im Bodybuilding

Im Bodybuilding ist eine proteinreiche, gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Wenn du nur Fast Food isst, kann dein Körper keine Leistung bringen und sich nicht verändern. Du bist, was du isst. Es ist auch wichtig, dass du nicht hungerst! 
Bodybuilder essen nicht das ganze Jahr nur Pute oder Huhn mit Reis und Gemüse. Das ist ein Märchen. Richtig ist allerdings, dass Bodybuilder viel Fleisch und tierische Produkte essen. Diese haben einen hohen Proteinanteil. Warum ist Protein so wichtig? Protein ist ein anderes Wort für Eiweiß, und Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Langfristig sollte dein Ziel sein, etwa 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm deines Körpergewichtes zu essen.

Was solltest du also konkret tun?

Du musst nicht dein komplettes Leben umkrempeln, um deine Ziele zu erreichen! Der beste Weg ist der, den du langfristig gehen kannst. Hier 4 Tipps für den Einstieg: 

  • Achte auf die Gesamtzahl der Kalorien eines Lebensmittels (steht auf der Verpackung) 
  • Trinke keine Softdrinks oder versuche, weniger von ihnen zu trinken
  • Versuche, kein Fast Food oder Süßigkeiten zu essen oder um die Hälfte zu reduzieren
  • Versuche, etwa 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen

Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente fürs Bodybuilding?

Nein. Du brauchst für Bodybuilding nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel oder Supplemente. Wichtig ist, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst.

Wichtige Faktoren sind dein Ziel und dein Gewicht. Wenn du schneller sichtbare und größere Veränderungen deines Körpers möchtest, solltest du stärker auf deine Proteinzufuhr achten. Dir sollte auch klar sein, dass du bei einem Körpergewicht von 100 Kilogramm etwa 150 bis 200 Gramm Eiweiß zu dir nehmen solltest. Bei 50 Kilogramm Körpergewicht wären es lediglich etwa 75 bis 100 Gramm.

Angaben zu Makronährstoffen Protein, Kohlenhydrate und Fette stehen auf der Verpackung der Lebensmittel. Schau nach!

Hast du Probleme, ausreichend Proteine zu essen oder trinken, können dir Supplemente helfen. Aber bedenke: Sie heißen nicht umsonst Ergänzungsmittel. Supplemente ersetzen keine gesunde Ernährung!

Dennoch kann vor allem nach dem Training ein Proteinshake eine leckere und schnelle Ergänzung der Ernährung sein. Achte aber auf die Kalorienzahl!

Nutze Bodybuilding für deine Ziele!

Wenn du dein Aussehen verändern möchtest, ist Bodybuilding der ideale Sport für dich. Dein Körper reagiert nämlich auf jeden Reiz, den er von außen erhält. Muss er körperlich hart arbeiten, baut er zusätzliche Muskulatur auf und macht sich fitter und leistungsfähiger. Trainierst du mit Hanteln, gibst du ihm zu verstehen: Ich möchte, dass du stärker wirst und deine Fitness verbesserst. Also passe dich an!

In Verbindung mit geeigneter Ernährung ist Muskelaufbau oder Gewicht verlieren kein Zauberwerk.
Ich zeige dir in diesem Blog, wie du das schaffst!

Wenn du dich verändern möchtest, dann besiege den inneren Schweinehund. Ich zeige dir, wie du deine Ziele mit Bodybuilding erreichst. Es ist ZeitzumHanteln.de!

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Ich freue mich auf deine Meinung. Schreibe einen Kommentar!

2 Kommentare

  • Sandra

    Welche Rolle spielt denn Ausdauertraining im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau? Sollte man das zeitgleich angehen oder ist das nicht nötig?

    Danke für deine motivierenden Worte! Da bekommt man richtig Lust direkt loszulegen! 👍

    • Sebastian Rathe

      Hallo Sandra, vielen Dank für deinen lieben Kommentar.

      Zu deiner Frage: Ausdauertraining hat viele positive Effekte auf deinen Körper und Geist. Vor allem verbessert sich dein Herz-/Kreislaufsystem: Du wirst ausdauernder bei allen körperlichen Anstrengungen im Sport und Alltag, beispielsweise Treppensteigen etc. Zudem kannst du natürlich mit Ausdauertraining zusätzlich Kalorien verbrennen und so noch mehr Gewicht verlieren als mit Hanteltraining alleine.

      Ausdauertraining an sich ist beim richtigen Training für Muskelaufbau aber nicht notwendig. Richtiges Training in diesem Sinne heißt, kein Training mit maximalen Gewichten sondern ein für dich schweres Gewicht für viele Wiederholungen. Wenn die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen möglichst kurz gehalten werden, kombinierst du direkt das Training für Muskelaufbau mit Ausdauertraining für dein Herz-/Kreislaufsystem.

      Dennoch ist Ausdauertraining sehr zu empfehlen. Wenn du Probleme mit kurzer Ausdauer hast und schnell außer Atem bist empfehle ich dir, nach dem Hanteltraining noch eine Zeit lang aufs Laufband oder einen Crosstrainer zu gehen.

      Liebe Grüße
      Sebastian

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