Protein - Zwei gekochte Eier mit Haaren schauen erschrocken auf ein Spiegelei auf dem Boden
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Protein – Der Stoff, aus dem deine Muskeln sind!

Du möchtest Muskeln aufbauen? Iss ausreichend Protein!

Protein ist ein wichtiger Baustein in jeder Zelle deines Körpers. Vor allem im Bodybuilding und Muskelaufbau ist eine ausreichend hohe Zufuhr von Eiweiß wichtig.

Eiweiß oder Protein ist einer von drei Makronährstoffen, aus denen Nahrung besteht. Die beiden weiteren Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Fett.

Nährwert / Kalorien

MakronährstoffKilokalorienKilojoule
Protein4,1ca. 17
Kohlenhydrate4,1ca. 17
Fett9,3ca. 39

Wie du aus der Tabelle entnehmen kannst, haben Protein und Kohlenhydrate pro Gramm Gewicht 4,1 Kilokalorien. Dies entspricht ungefähr 17 Kilojoule. Fett hat im Vergleich mehr Kalorien, nämlich 9,3 oder ungefähr 39 Kilojoule.

Protein in Lebensmitteln

Hähnchen und Hähnchenteile
Frische braune Eier in weißem Eierkarton

Jedes Nahrungsmittel besteht in unterschiedlicher Menge aus den drei Makronährstoffen. Doch vor allem tierische Lebensmittel sind reich an Eiweiß.

Tierische Nahrungsmittel:

Einen hohen Anteil hat vor allem Fleisch. Ich empfehle dir Geflügel, da du viel Eiweiß und gleichzeitig wenig Fett, Kohlenhydrate und Kalorien verzehrst.

Das Ei (Eigelb und das Weiße vom Ei) sind mit einer biologischen Wertigkeit von 100 ebenfalls ein tolles Lebensmittel.Milch und Käse haben ebenfalls einen hohen Proteingehalt. Achte jedoch auf die Kalorienzahl und den Fettgehalt.

Ein Haufen Haferflocken, der viel Protein enthält, auf weißem Untergrund

Pflanzliche Nahrungsmittel:

Pflanzliche Nahrungsmittel haben im Vergleich zu tierischen Nahrungsmitteln weniger Eiweiß. 

Zu empfehlen sind vor allem Haferflocken und Nüsse. Sie haben einen hohen Anteil an Protein. Avocados haben zusätzlich gesunde, ungesättigte Fette. Achte jedoch auf die Zahl an Kalorien und den Fettgehalt.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Protein

Tierische LebensmittelProteingehalt auf 100 Gramm
Harzer Käse30g
Geflügel20g
Fisch16-23g
Käse (Gouda)25g
Ei (Vollei)13g
Magerquark12g 
Skyr11g 
Milch3,4
Pflanzliche LebensmittelProteingehalt auf 100 Gramm
Haferflocken13g
Nüsseca. 8-20g
Erdnuss26g
Rote Linsen25g 
Sojabohnen24g
Brokkoli3g
Avocado2g
Diese Liste soll dir zur Orientierung bei der Suche nach Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt dienen. Die angeführten Werte können im Einzelfall abweichen, stellen aber eine Größeneinordnung dar. Auch solltest du die teils sehr unterschiedliche Kalorienmenge der Lebensmittel beachten: Während Harzer Käse sehr kalorienarm ist, hat Gouda im direkten Vergleich recht viele Kalorien.
Unter Oberbegriffen wie Fisch oder Nüsse sind verschiedene Lebensmittel dieser Kategorien zusammengefasst.

Meine favorisitierten Proteinquellen:

  1. Skyr
  2. Geflügel
  3. Ei

Skyr ist seit wenigen Jahren verstärkt auf dem deutschen Markt verbreitet. Es hat eine Konsistenz, die ich zwischen Magerquark und Joghurt ansiedeln würde. Also sehr gut zu essen. Mit 11 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm hat Skyr einen sehr hohen Proteinanteil, bei gleichzeitig niedriger Kalorienzahl

Geflügel hat einen Eiweißanteil von etwa 20 Gramm. Im Vergleich zu anderen Fleischsorten wie Schwein hast du hier gleichzeitig eine niedrige Kalorienzahl.

In einem Ei ist alles enthalten, um einen kleinen Vogel bis zum Schlüpfen aufzuziehen. Es enthält Protein, Kohlenhydrate, gute Fette, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Meiner Ansicht nach sollten Eier Bestandteil eines jeden Ernährungsplans sein. Hart gekochte Eier eignen sich ideal, um sie als Zwischenmahlzeit unterwegs zu essen.

 

Wieviel Protein solltest du zu dir nehmen?

Wenn du die meiste Zeit des Tages sitzende Tätigkeiten ausführt, brauchst du nicht viel Eiweiß. 0,8 – 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind ausreichend. Möchtest du jedoch Bodybuilding betreiben und Muskeln aufbauen, solltest du mehr Eiweiß zu dir nehmen. Ungefähr 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind langfristig ein gutes Ziel. Mit dieser Menge stellst du sicher, dass deinem Körper ausreichend Baustoffe für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Außerdem musst du deine Ernährung nicht übermäßig umstellen, sondern oft nur etwas ändern oder sinnvoll ergänzen.

Bedenke: Wie bei allem im Leben solltest du nicht übertreiben! Wenn mehr Wasser trinken gesund ist, sind 10 Liter Wasser zuviel. Iss ausreichend Eiweiß, aber schütte dich auch nicht damit zu! Du möchtest deinen Körper schließlich auf gesunde Weise verändern und keine neuen gesundheitichen Probleme verursachen.

Pittforce-Erfinder und Coach Karsten Pfützenreuter zu Proteinbedarf und proteinhaltigen Lebensmitteln.

Aminosäuren

Proteine bestehen aus 21 verschiedenen Aminosäuren. Wir unterscheiden essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren: Essentielle Aminosäuren (8) kann dein Körper nicht selbst herstellen. Du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Die nicht-essentiellen Aminosäuren (13) kann dein Körper selber herstellen.

Biologische Wertigkeit von Proteinquellen

Dein Körper kann nicht jede Eiweißquelle gleich gut verwerten. Das ganze Ei beispielsweise hat eine biologische Wertigkeit von 100. Das bedeutet, dass die Zusammensetzung der Aminosäuren im Ei denen in deinem Körper sehr ähnlich sind. Somit kann dein Körper dieses Eiweiß sehr gut verwerten. Eine weitere sehr gute Quelle stellen Fleisch und tierische Produkte dar.

Pflanzliche Nahrungsmittel beinhalten zwar auch Eiweiß, jedoch deutlich weniger als tierische Nahrungsmittel. Ihre biologische Wertigkeit und damit Verfügbarkeit für deinen Körper ist zudem geringer.

Die Lösung: Kombiniere am besten verschiedene Nahrungsmittel und Eiweißquellen, um ihre biologische Wertigkeit zu erhöhen!

 

Erfahre mehr über Lebensmittel und ihre biologische Wertigkeit.

Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel

Ein Protein Container. Im Vordergrund und Hintergrund eine Hantel.

Zunächst einmal: Niemand braucht unbedingt Supplemente, um seinen Proteinbedarf zu decken. Mit einer ausgewogenen Ernährung und ein wenig Augenmaß sollte es dir möglich sein, ungefähr 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Mit Angst und Hoffnung lässt sich allerdings gutes Geld verdienen. So bieten nicht nur viele Hersteller von Supplementen Eiweißshakes, Eiweißriegel und weitere Ergänzungsmittel an.

Auch eine große Zahl an Lebensmittelherstellern springt auf den Trend auf und werben mit einem hohen Eiweißanteil. Achte vor allem bei fertig abgefüllten Proteinshakes im Einzelhandel auf die Kalorienzahl. Oft verbirgt sich hinter einem markigen Werbeversprechen einer hohen Menge Eiweiß auch eine sehr hohe Zuckermenge! Lass dich nicht blenden, schau in der Zutatenliste nach.

Proteinshakes als leckere Alternative

Du musst also nicht unbedingt Proteinshakes zu dir nehmen. Sie können aber eine Ergänzung deiner Ernährung darstellen und sind einfach und schnell verfügbar, auch unterwegs. Es gibt sie bei vielen Herstellern in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen. Ich trinke gerne einen Proteinshake direkt nach dem Training. So fülle ich schnell die verbrauchten Kohlenhydrate auf und stelle meinem Körper direkt alle Bausteine zur Verfügung, die er zur Reparatur der Schäden und weiteren Muskelaufbau benötigt.

Bei einem Eiweißanteil von 80 Gramm auf 100 Gramm verfügen sie über sehr viel Protein. Wenn du jedoch bedenkst, dass eine durschchnittliche Portionsgröße lediglich 25-30 Gramm beträgt, ist die Gesamtmenge an Protein nicht übermäßig hoch.

Mein Tipp: Nutze Proteinshakes als leckere Ergänzung deiner Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung können sie jedoch nicht ersetzen. Wenn du gern eine Schoko- oder Vanillemilch oder -Pudding trinkst oder isst, kann ein Eiweißshake eine leckere Alternative darstellen.

Protein: Mythen und Irrtümer

Zu guter Letzt noch ein kleiner Ausflug in den Bereich der Mythen und Irrtümer rund um Eiweiß:

  •  Vielleicht hast auch du schon einmal einen Satz eines besorgten Menschen gehört, der in etwa so klingt: „Iss nicht soviel Eiweiß, sonst bekommst du noch einen Eiweißschock!“

Diese Behauptung ist totaler Unsinn. Es gibt keine Untersuchungen, die eine körperliche Reaktion in Form eines Schocks auf übermäßigen Verzehr von Eiweiß belegen. Es entzieht sich meiner Kenntnis, woher diese Bauernweisheit stammt. Der normale Verzehr von Protein in Form einer ausgewogenen Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ist für jeden normalen gesunden Menschen unproblematisch. Solltest du eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, konsultiere deinen behandelnden Arzt

  • Wenn du zu viele Eier isst, steigt dein Cholesterinspiegel!

Genau wie Behauptung 1 ist diese Aussage so nicht haltbar. Die Höhe des Cholesterins, also des Blutfettes, ist hauptsächlich genetisch festgelegt. Natürlich kann durch Ernährung und Lebensweise die Höhe beeinflusst werden. Das Vollei hat zwar einen hohen Cholesterinwert, enthält allerdings viel gesundes HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein). Die Forschungslage ändert sich zwar stetig, doch ist ein direkter Einfluss des Essens von Eiern auf den Cholesterinspiegel bei gesunden Menschen gering.

 

Hier erfährst du mehr über Cholesterin.

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