Einen guten Trainingsplan erstellen: Split-Trainingsplan und Ganzkörper-Trainingsplan
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Wie kann ich einen guten Trainingsplan erstellen?

Du möchtest deine sportlichen Ziele erreichen? Dein Aussehen verändern? Nicht nur irgendwie trainieren? Dann brauchst du einen Plan! Ich zeige dir in wenigen Schritten, wie du für dich einen guten Trainingsplan erstellen kannst und worauf du achten solltest.

Einen guten Trainingsplan erstellen: Dein Ziel

set goals, um einen guten trainingsplan zu erstellen

Ein Trainingsplan soll dir helfen, dein Ziel zu erreichen. Doch bevor du dich auf den Weg machen kannst, musst du zuerst einmal klären, wohin deine Reise gehen soll. Möchtest du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, einfach etwas fitter werden?

Erst wenn du deinen Wunsch oder dein Ziel für dich formuliert hast, kannst du es mit deinem Trainingsplan verfolgen:

  • Ich möchte eine bestimmte Anzahl an Kilos verlieren.
  • Ich möchte wieder in meine Hose aus dem letzten Jahr passen.
  • Ich möchte wieder Treppen steigen, ohne außer Atem zu sein.
  • Ich möchte mehr Muskeln und besser in Form sein.

Setze dir zu Beginn ein konkretes Ziel!

Kurzer Exkurs: Motivation

Tafel mit Kreide beschrieben: Can

Es ist manchmal schwer, seinen eingeschlagenen Weg bis zum Ziel zu verfolgen. Manche Ziele erscheinen einfach zu groß und schwer zu erreichen. Wenn du beispielsweise 20 Kilogramm Gewicht verlieren möchtest, ist das am Anfang ein schier unbezwingbarer Berg.

Aber 5 Kilogramm als Zwischenziel ist durchaus erreichbar. Auch ein Marathonläufer hat mit kürzeren Strecken angefangen.

Setze dir daher kleinere Zwischenziele!

Analysiere deine Ausgangslage

Du hast dir ein Ziel gesucht, weil du dich verändern möchtest. Und du möchtest und wirst es mit Bodybuilding erreichen. Der erste Schritt ist getan.

Schau dir nun in einem zweiten Schritt deine Ausgangslage an. Versuche, deinen jetzigen körperlichen Zustand zu erfassen. Und das ohne falsche Scham: Sei ehrlich zu dir und habe keine Angst, dir offen die Punkte einzugestehen, die dich stören. Du bist ja noch nicht am Ziel, aber diese Punkte wirst du jetzt angehen! Erste Fragen, die du dir nun stellen solltest:

Nachdem du deine Ausgangslage analysiert hast, hinterfrage noch einmal dein Ziel:
Ist dein Ziel realistisch? Kannst du es erreichen? Lasse dich nicht demotivieren. Setze dir ruhig ein ambitioniertes, aber realistisches Ziel. Wenn du schweres Übergewicht hast, ist es nicht sehr wahrscheinlich, in kurzer Zeit Modellmaße zu erreichen. Oder sehr schnell sehr viele Muskeln aufzubauen, wenn du schon immer sehr dünn warst. Du wirst schließlich auch nicht direkt einen Marathon laufen, wenn du gerade mit dem Joggen anfängst. Aber du kannst dich verändern. Demotiviere dich also nicht selbst, verfolge realistische Ziele!

Einen guten Trainingsplan erstellen: Ganzkörper- oder Splittraining?

Wenn du dich schon einmal damit beschäftigt hast, einen Trainingsplan für Muskelaufbau zu erstellen, hast du sicherlich schon einmal die Begriffe „Ganzkörpertraining“ und „Splittraining“ gehört. Du hast diese Begriffe noch nie gehört oder keine Ahnung, was sie bedeuten? Kein Problem: Ganzkörpertraining und Splittraining bezeichnen zwei verschiedene Konzepte der Einteilung von Übungen im Fitnessstudio:

  • Bei einem Ganzkörpertraining  trainierst du, wie der Name schon vermuten lässt, deinen ganzen Körper in einer Trainingssitzung.
  • Bei einem Splittraining teilst du die Muskelgruppen auf verschiedene (mindestens 2) Trainingssitzungen auf. In einer Sitzung trainierst du also gezielt nur einen Teil deines Körpers, während der andere Teil pausiert und sich erholt.

Deinen eigenen Trainingsplan erstellen

Der erfolgreichste Trainingsplan ist der, den du langfristig im Alltag umsetzen kannst. Die grundlegenden Prinzipien sind immer gleich: Gehe regelmäßig trainieren, streng dich an im Studio, achte ein wenig auf deine Ernährung (Lies mehr darüber, wie Protein dir hilft: „Protein – Der Stoff, aus dem deine Muskeln sind!„). Es gibt keine generelle Aussage, nach welchem Trainingsplan du trainieren solltest. Ich möchte dennoch folgendes empfehlen:

Ganzkörpertraining

  • 1 – 2 mal pro Woche
  • wenige Übungen pro Muskel
  • wenig Abwechslung
  • eher für Anfänger

Wenn du Anfänger bist, bisher keinen Sport betrieben und keinerlei Erfahrung im Sport mit Hanteln und Gewichten hast, würde ich dir eher zu einem Ganzkörpertraining raten. Auch wenn du wenig Zeit hast und körperlich wenig belastbar bist (was häufig am Anfang der Fall sein wird) solltest du mit diesem Trainingsplan beginnen. Lass dich von einem Trainer deines Fitnessstudios beraten und lass dir Übungen zeigen.

Sicherlich sollte bei einem Ganzkörpertraining tatsächlich jeder größere Muskel des Körpers trainiert werden. Es sollten also Übungen für Brust, Rücken, Beine, Arme und Bauch vorhanden sein.

Wenn du es schaffst, regelmäßig 2 mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du eventuell auf einen 2 Tage Splitplan umsteigen. Vorteil des Ganzkörpertrainings ist, dass du bei 2 Trainingstagen pro Woche die Übungen schneller lernst, da du sie häufiger ausführst. Bist du bereits körperlich belastbar, kannst du allerdings bei einem 2er Split deine Muskeln stärker reizen. Denn durch eine größere Anzahl an Übungen pro Muskelgruppe kannst du die Belastung der trainierten Muskulatur erhöhen.

Der ehemalige IFBB Profibodybuilder Markus Rühl erklärt, warum du als Anfänger besser mit einem Ganzkörpertraining beginnst.

Splittraining

  • 2 – 6 mal pro Woche
  • viele verschiedene Übungen pro Muskel
  • Abwechslung durch Aufteilung
  • eher für Fortgeschrittene

Ein Splittraining ist grundsätzlich für jeden Trainierenden geeignet. Es macht meiner Ansicht nach jedoch nur Sinn, wenn du regelmäßig mindestens 2 mal pro Woche trainierst. Denn der Hauptvorteil des Splittrainings besteht darin, eine größere Anzahl von Übungen pro Muskelgruppe auszuführen und so die Belastung zu steigern.

Ich behaupte, dass du keinen fortgeschrittenen Trainierenden im Fitnessstudio treffen wirst, der nicht nach einem Splitplan trainiert. Ein Splitplan bietet die Möglichkeit, das Training genau auf deine individuellen Bedürfnisse abzustimmen.

Bedenke: Der Muskel wächst nur in der Pause zwischen zwei Trainingseinheiten! Wenn du auf einem Leistungsstand bist, 2 mal oder häufiger pro Woche intensiv trainieren zu können, braucht dein Muskel für sein Wachstum ausreichende Pausen. Diese kannst du ihm durch einen cleveren Split bieten.

Der ehemalige IFBB Profibodybuilder Markus Rühl erklärt, wann ein Umstellen auf ein Splittraining sinnvoll ist und stellt ein paar Beispielpläne vor.

Exkurs: Ausdauertraining

Ausdauernd zu sein ist wichtig. Es hilft dir nicht nur beim Sport, sondern vor allem im Alltag. Es ist nicht unbedingt notwendig, Cardiotraining zu betreiben, wenn du eine gute Ausdauer hast. Solltest du jedoch deine Ausdauer verbessern wollen, empfehle ich dir, erst Kraft und anschließend Ausdauer zu trainieren. So kannst du deine Muskeln reizen, um sie zu kräftigen und ein sportlicheres Aussehen zu erreichen. Deine Kohlenhydratspeicher sind nach dem Krafttraining leerer und ein Ausdauertraining am Ende kann so sowohl deine Ausdauer verbessern als auch tendenziell stärker deine Fettpolster angreifen. 

Fazit

Einen guten Trainingsplan erstellen ist keine Zauberei. Du wirst Erfolg im Fitnessstudio haben und deine Ziele erreichen, wenn du nicht irgendwas mit Hanteln machst, sondern nach deinem Plan trainierst. Es ist egal, ob du als Anfänger eher ein Ganzkörpertraining absolvierst oder als Fortgeschrittener eher ein Splittraining:

Erstelle einen Plan, den du im Alltag langfristig umsetzen kannst und mit dem Erfolg hast. Du weißt, für wen du es tust: Für dich!

Du hast wenig Zeit und weißt nicht, wie dein Ganzkörper Trainingsplan aussehen könnte? Lies meinen Artikel „Tolle Erfolge mit diesem Ganzkörper Trainingsplan!

Weitere Pläne findest du bald in der Kategorie „Training -> Pläne“ Beispiele für Split- und Ganzkörpertraining geben.

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