Zwei Kalender von 2019 und 2020, Training im alten und nach einer Pause im neuen Jahr
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Wie steige ich nach einer Trainingspause wieder ins Training ein?

Willkommen zurück auf meinem Blog. Ich wünsche dir ein frohes Jahr 2020 und hoffe, du bist gut hineingerutscht, wie man so sagt. Steigst du auch wie ich nach einer Trainingspause wieder ins Training ein?

Sicher kennst du das auch: Du hast das Jahr über mehr oder weniger fleißig trainiert, auch ein wenig auf deine Ernährung geachtet, doch dann kommen die Weihnachtsfeiertage und Silvester. Die letzten Geschenke wollen gekauft werden, an Weihnachten sitzt du mit deiner Familie zusammen (musst mitunter hin- und herreisen), isst ordentlich (auch mal größere Mengen und ungesünder) und feierst begeistert ins neue Jahr. Zusätzlich zur eh schon stressigen Zeit um Weihnachten und Neujahr gesellen sich bei mir zusätzlich zwei Geburtstage. Wenn du kein Spitzensportler bist, der an Wettkämpfen teilnimmt und bei dem das Training nicht nur Spaß und Berufung sondern sogar Beruf ist, ist das kein größeres Problem. Und das wird bei den meisten von uns der Fall sein. Allerdings bist du jetzt trotzdem durch diese Trainingspause vollkommen aus deiner Routine herausgeworfen. Ich war das letze mal am 20.12. im Fitnessstudio, was einer Trainingspause von fast 3 Wochen entspricht. Wie komme ich jetzt wieder ins Training hinein? Ich erkläre dir in diesem Beitrag, wie ich die Sache angehe und wieder strukturiert in mein Training einsteige.

Wenn du nicht so lange warten oder meine Gründe für dieses Training genauer lesen möchtest, klicke im Inhalt auf „Die Übungen nach der Trainingspause“.

Ausgangslage

Das vergangene Jahr ohne Trainingspause

Das vergangene Jahr habe ich ohne größere Trainingspausen regelmäßig trainiert, meist nach einem 4er Split alle 7-9 Tage. Pausen von mehreren Tagen habe ich eigentlich nur eingelegt, wenn ich beruflich eingespannt oder erkältet war. Mein Körper ist also ein regelmäßiges Training gewohnt.

Zusätzlich habe ich bei meiner Ernährung auf eine meiner Meinung nach ausreichende Zufuhr von Protein bzw. Eiweiß geachtet. Bei einem Körpergewicht von 84 – 88 Kilogramm (nach dem Sommer steigend) nahm ich täglich etwa 160 – 200 Gramm Eiweiß zu mir, was in etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht entspricht. Meine Muskulatur hatte also ausreichend Baumaterial für Unterhalt und Wachstum. Wenn du ein wenig mehr über Protein erfahren möchtest, lies doch meinen Artikel „Protein – Der Stoff, aus dem deine Muskeln sind!“.

 

Zu Jahresbeginn

Mein Gewicht hat sich seit meinem letzten Training nicht verändert, an meinem letzten Trainingstag am 20.12.2019 sowie meinem ersten Training am 7.1.2020 lag es bei 88 Kilogramm. Natürlich habe ich aber bemerkt, dass die Muskulatur sich etwas weicher anfühlte und der Körper insgesamt etwas weicher ist. Es sollte also ein wenig Muskulatur runter, dafür ein wenig Körperfett dazu gekommen sein.

Ich habe in den letzten knapp 3 Wochen nur bedingt auf meine Ernährung geachtet. Zwar habe ich an den Weihnachtsfeiertagen mehr gegessen und versucht, wo möglich Eiweiß zu essen. Doch in einem Kurzurlaub über Silvester habe ich wiederum etwas weniger und unstrukturierter gegessen.

Derzeit bin ich rundum gesund, kann also direkt ins Training einsteigen.

Vorbereitung

Einen Tag vor meinem ersten Training habe ich am 6.1. damit begonnen, meine Eiweißzufuhr langsam zu erhöhen. Dazu habe ich einfach zusätzlich einen halben Becher Skyr gegessen und meine Essensportionen vergrößert. Zusätzlich zu meinem normalen Essen habe ich zwei Eier gebraten. Kein Hexenwerk, aber der Körper soll wieder langsam an eine größere Menge Nahrung und Eiweiß gewöhnt werden.

Ich habe zusätzlich meine Trinkmenge erhöht. Normalerweise nehme ich, wenn ich kann, über den Tag verteilt insgesamt ungefähr 5 Liter Flüssigkeit zu mir (Wasser, Kaffee, Tee etc.). Damit alle Körperfunktionen wieder besser funktionieren, habe ich nun also wieder mehr getrunken.

Am Tag des Trainings, dem 7.1., habe ich weiterhin ausreichend getrunken und Eiweiß zu mir genommen. Zusätzlich habe ich etwa eine Stunde vor dem Training 5 Gramm Kreatin zu mir genommen. Dies soll die Energiebereitstellung im Muskel verbessern.

Vorüberlegung zum Training nach längerer Trainingspause

Wie starte ich nun also in dieses Trainingsjahr? Mache ich einfach mit meinem normalen Split weiter? Eine kurze Vorüberlegung:

Der menschliche Körper, und das schreibe ich in fast jedem meiner Beiträge, ist ein Wunderwerk der Effizienz. Manche behaupten, er sei faul und man müsse ihn zwingen, Muskeln aufzubauen. Doch das stimmt nicht. Dein Körper will und wird Muskeln aufbauen, wenn er durch Belastung einen Reiz erhält und die notwendigen Baustoffe, um Muskulatur aufzubauen. Warum erläutere ich das noch einmal? In den letzten knapp 3 Wochen habe ich meinen Körper keinen Reizen ausgesetzt, die ihm gesagt hätten: Erhalte deine aufgebaute Muskulatur und baue neue auf. Daher hat mein Körper begonnen, langsam Muskulatur abzubauen. Natürlich nicht sehr viel, aber doch so, dass ich es merke. Er dachte, die Muskulatur brauche ich nicht mehr – die kann also langsam weg. Deshalb müssen wir ihm jetzt sagen: Die Trainingspause ist vorbei! Du brauchst die Muskulatur – Baue sie wieder auf!

Normalerweise trainiere ich einen 4er Split alle 7-9 Tage. Ich habe für mich festgestellt, dass ich in diesem Zeitrahmen gut regeneriere und zudem durch den Split die einzelnen Muskelgruppen in einer Mischung aus schwerem Training kombiniert mit Volumen gut beanspruchen kann. Da mein Körper nun aber nicht mehr diese Intensität gewohnt ist, verfolge ich einen anderen Ansatz zum Wiedereinstieg ins Training:

Maximaler Pump in möglichst vielen Muskelpartien durch ein angepasstes Ganzkörpertraining.

Maximaler Pump mit Ganzkörpertraining

Um wieder in einen Trainingsrythmus nach längerer Trainingspause zu starten, bevorzuge ich ein Pumptraining für den ganzen Körper. Die Eckpfeiler:

  • Möglichst jede Muskelgruppe soll trainiert werden
  • Nur maximal 40-50% des eigentlich üblichen Trainingsgewichtes
  • Dafür 3 Sätze mit je 30 Wiederholungen (mit wenigen Ausnahmen)
  • Wo möglich und sinnvoll werden Supersätze angewendet

Da der Körper durch die Trainingspause nicht mehr an die schwereren Gewichte und die Belastung einer einzelnen Muskelgruppe durch einen Split gewöhnt ist, beginne ich mit diesem Pumptraining. Jede große Muskelgruppe wird so nach der längeren Trainingspause angesprochen und stimuliert. Das niedrigere Gewicht ist deutlich schonender für die Gelenke, gleichzeitig wird durch die hohe Zahl an Wiederholungen pro Muskel (3 mal 30 also insgesamt 90) ein starker Pump erzeugt, also sehr viel Blut mit Baustoffen (Protein, Mineralien, Spurenelemente) in den Muskel geschickt.

Der Effekt des Pumpens wird zusätzlich durch den Einsatz von Supersätzen verstärkt. Wo möglich (wenn es nicht so voll im Fitnessstudio ist und sich die Übungen anbieten) trainiere ich gern einen Muskel und seinen Antagonisten direkt nacheinander. So bilde ich quasi einen größeren Satz aus zwei einzelnen Sätzen. Erst anschließend mache ich eine etwas längere Satzpause. Diese sollte lang genug sein, um dich zu erholen, aber gleichzeitig möglichst kurz, um einen stärkeren Pump zu erzeugen.

Wenn du lieber mit einem weniger intensiven und volumenlastigen Ganzkörpertraining beginnen möchtest, lies doch meinen Beitrag „Tolle Erfolge mit diesem Ganzkörper Trainingsplan“.

Die Übungen nach der Trainingspause

Ich stelle dir nun die Übungen vor, die ich bei meinem ersten Training am 7.1. in eben dieser Reihenfolge ausgeführt habe. Die Auswahl geht tendenziell von größeren zu kleineren Muskelgruppen und versucht, ein möglichst breites Spektrum des Körpers abzudecken.

1. Beine - Beinpresse

Fortschritt
Beinpresse mit Handtuch auf Polster

Beinpresse

Ich beginne das Training mit der Beinpresse. Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel des menschlichen Körpers, die Beine sind weitere sehr große Muskelpartien. Somit macht es Sinn, mit diesem großen Muskelverbund als erstes nach der Trainingspause zu beginnen. 3 Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen, den ersten Satz etwas leichter, den zweiten etwas schwerer, den dritten wieder so wie den Ersten.

2. Rücken / Brust - Supersatz: Latzug, Brustpresse, Rudergerät

Als zweite Übung wähle ich einen Supersatz bestehend aus 3 Übungen, die ich hintereinander ausführe. Ich beginne mit dem Latzug von oben mit breitem Griff, zweite Übung ist die Brustpresse, letzte Übung die Rudermaschine. Latzug, Brustpresse und Rudermaschine werden nacheinander mit möglichst kurzer Pause direkt nacheinander trainiert, dann erfolgt die Satzpause. Wieder trainiere ich insgesamt 3 Sätze pro Gerät mit 30 Wiederholungen, der zweite Satz etwas schwerer. Durch die Kombination von Zug- und Drückübung kann sich die gerade nicht beanspruchte Muskulatur etwas erholen und der Pump Effekt im Muskel wird verstärkt. Probiers mal aus.

Fortschritt
Latzug Maschine für Rücken Übung

Latzug breit

Ich beginne mit dem Latzug mit breitem Griff. Hierbei ziehe ich die Stange vor dem Körper Richtung Brustbein, dies ist für viele Trainierende schonender für die Schulter als ein Zug hinter den Kopf. Diese Übung trainiert verstärkt den Lat und die Weite des Rückens.

Brustpresse Brustmaschine

Brustpresse

Die Brustpresse bildet die zweite Übung. Ich drücke die Arme nicht vollständig durch. Am Anfang und Ende der Bewegung mache ich einen kurzen Stop, damit ich nicht schwinge. Die Brustpresse trainiert natürlich die Brust.

Rudermaschine mit Handtuch auf Polster

Rudergerät

Der Rücken ist wieder ein wenig erholt und kann beim Rudern beansprucht werden. Das Rudergerät zielt stärker auf die Dicke des Rückens und die Muskeln zwischen den Schulterblättern.

3. Beine - Supersatz: Beinbeuger, Beinstrecker, Wadenheben stehend

Mittlerweile haben sich die Beine wieder etwas erholt, sodass ich als dritte Übung wieder einen Supersatz bestehend aus 3 Übungen wähle: Beinbeuger, Beinstrecker und Wadenheben im Stehen. Mit einer Kombination dieser Übungen trainierst du nun gezielter die einzelnen Bestandteile deiner Beine:

Fortschritt
Beinbeuger

Beinbeuger

Damit mein Beinbeuger noch die meiste Kraft hat und ich ihn konzentriert einsetze, beginne ich mit dieser Übung. Viele Trainierende im Fitnessstudio konzentrieren sich hauptsächlich auf die Vorderseite des Beins, den Beinstrecker. Aber würdest du auch nur deinen Trizeps trainieren, aber nicht den Bizeps?

Beinstrecker

Beinstrecker

Im Anschluss trainiere ich natürlich auch die Vorderseite des Beins, den Beinstrecker. Mit seinen verschiedenen Muskelsträngen sorgt er hauptsächlich für die Dicke des Beins und gibt ihm Kraft und ein sportliches Aussehen.

Wadenheben stehend

Wadenheben stehend

Wadenheben ist meiner Ansicht nach enorm wichtig - vor allem, wenn du von Natur aus dünne Waden haben solltest wie ich. Ein entwickelter Oberarm mit einem sehr hageren Unterarm sähe schließlich auch seltsam aus. Mir hat ein höheres Volumen mit weniger Gewicht bei der Entwicklung der Waden sehr geholfen.

4. Rücken / Brust - Supersatz: Butterfly, Reverse Butterfly

Mittlerweile haben sich Brust- und Rückenmuskulatur vom anstrengenden 3er Supersatz ausreichend erholt und werden noch einmal mit einem Supersatz aus 2 Übungen gezielt beansprucht: Die erste Übung ist Butterfly, die zweite Reverse Butterfly.
Wir haben bei dem ersten Supersatz für Brust und Rücken zwar bereits einiges an Volumen bewegt, aber trainieren wir mit diesen beiden Übungen die Muskelgruppen mit einem anderen Winkel: Vorher Druck und Zug, nun eher Zusammendrücken und Auseinanderziehen.
Für die Muskulatur macht dies einen Unterschied und es ist immer sinnvoll, Muskeln mit möglichst vielen verschiedenen Bewegungsabläufen zu trainieren:

Fortschritt
Butterflymaschine

Butterfly

Mit dem Butterfly trainierst du deine Brust noch einmal auf eine andere Weise: Während bei der Brustpresse die Bewegung das Gewicht nach vorne drückte, drückst du hier mit nur leicht angewinkelten Armen die Griffe vor deinem Körper zusammen. So ist verstärkt Druck auf der Innenseite deiner Brustmuskulatur.

Reverse Butterfly

Reverse Butterfly

Das Reverse Butterfly verwende ich nach der gleichen Logik: Hast du vorher ein Gewicht von vorne nach hinten gezogen, ziehst du jetzt mit deinen Armen die Griffe zu den Seiten auseinander. Es werden im Prinzip die selben Muskeln angesprochen wie zuvor, aber Winkel und Art des Zuges und der Beanspruchung sind eine andere.

5. Arme - Supersatz: Trizeps pushdowns (Hammer-/Untergriff), Konzentrationscurl

Nun sind Beine, Rücken und Brust ausreichend trainiert. Als nächstes wende ich mich den Armen zu. Während viele Diskopumper verstärkt den Bizeps trainieren, wissen mittlerweile wohl die meisten, dass vor allem der Trizeps die Dicke des Arms ausmacht. Also trainiere ich sowohl Bizeps als auch Trizeps. Ich beginne mit 5 Supersätzen Trizeps (Pushdowns mit Hammergriff und Untergriff im Wechsel), anschließend absolviere ich 5 Sätze Konzentrationscurls. Den Griff beim Trizeps Supersatz variiere ich, um eine unterschiedliche Beanspruchung des Trizeps zu erreichen.
Im Gegensatz zu den vorherigen Übungen mache ich bei den Übungen für die Arme nur 10 Wiederholungen pro Satz, das ist für mich für einen guten Pump voll und ganz ausreichend. Dafür nehme ich 50-70% meines maximalen Trainingsgewichtes.

Fortschritt
Latzug Trizeps

Trizeps pushdowns Hammergriff / pushdowns Untergriff

Ich greife bei der ersten Übung für den Trizeps das Seil so, als ob ich einen Hammer halten wollte. Die Hand ist vertikal, der Daumen zeigt also zu Beginn der Übung nach oben.
Bei der zweiten Übung für den Trizeps habe ich einen Griff am Seil angebracht und greife ihn von unten. Bevor ich meine Hand schließe, zeigt die Handfläche also nach oben.

Konzentrationscurl 3 Hanteln

Konzentrationscurls

Diese Übung für den Bizeps kennt wohl jeder einschlägig entweder aus Filmen oder Bodybuilding Videos: Du sitzt auf einer Bank, die Beine relativ weit auseinander gespreizt, setzt deinen Ellenbogen gegen die Innenseite deines Knies oder Oberschenkels und bewegst das Gewicht mit deinem Bizeps von unten nach oben. Konzentrationscurls sorgen verstärkt für eine Wölbung des Bizeps. Ob du allerdings eine herausragende Bizepsspitze haben wirst, ist genetisch bedingt., das kannst du nur bedingt beeinflussen.

6. Unterer Rücken - Rückenstrecker

Bisher habe ich vor allem den oberen und mittleren Anteil des Rückens trainiert. Als letzte Übung führe ich für den unteren Rücken nun noch einige Sätze Rückenstrecker aus.

Fortschritt
Rückenstrecker

Rückenstrecker

Da mein Rückenstrecker schnell zuläuft (also viel Blut hineinfließt und einen guten Pump bekommt), reichen mir hier 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.

7. Bauch - Supersatz: Crunches, Bein Seitheben, Leg raises, Fahrradfahren liegend

Zum Schluss widme ich mich dem Gegenspieler des Rückenstreckers, also dem Bauch. Zusammen mit dem Rückenstrecker sorgt die Bauchmuskulatur für einen stabilen Rumpf und beugt Rückenbeschwerden vor. Zudem sieht ein trainierter Bauch natürlich auch optisch sehr gut aus.

Ich mache einen einzigen Supersatz bestehend aus den Übungen

  • 50 Wiederholungen Crunches
  • 2 mal 25 Wiederholungen je Seite Bein Seitheben
  • 50 Wiederholungen Leg raises
  • 50 Wiederholungen Fahradfahren liegend

Ich beginne mit Crunches für die gerade mittlere Bauchmuskulatur. Im Gegensatz zu Situps heben sich nur die Schultern vom Boden ab, die Lendenwirbel bleiben halten stets Bodenkontakt. Dies ist oft schonender für den unteren Rücken.

Direkt im Anschluss führe ich Bein Seitheben aus. Ich lege mich auf eine Seite, stütze meinen Ellenbogen auf und ziehe beide Beine schräg in Richtung meines Oberkörpers. Dies zielt vermehrt auf die schrägen Bauchmuskeln ab.

Die dritte Übung sind Leg raises: Ich lege mich auf den Rücken und positioniere meine Hände unter meinem Po bzw. Becken. Dies soll verhindern, dass mein Becken abkippt, was Probleme für den Rücken nach sich ziehen kann. Leg raises zielen vor allem auf den untern Teil der geraden Bauchmuskulatur.

Zu guter Letzt schließe ich mein Training mit liegendem Fahrradfahren ab. Auf dem Rücken liegend führe ich immer abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie und den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Dies zielt noch einmal auf Anteile der geraden und schrägen Bauchmuskeln.

Fortschritt

Die nächsten Tage

Nach diesem anstrengenden Ganzkörper Pumptraining sollte sich der Körper nach der vorangegangenen langen Trainingspause einen Tag regenerieren. Folglich ist der nächste Tag trainingsfrei. Ich erhöhe weiter meine Eiweißzufuhr und mache vielleicht ein paar leichte Dehnübungen. Nur leicht, denn die Muskulatur ist natürlich durch die ungewohnte Belastung eh einem hohen Stress ausgesetzt. Ein leichter Muskelkater ist sicherlich normal, allerdings sollte er nicht so schwer sein, dass du dich kaum noch bewegen kannst. In diesem Falle würde ich lieber zwei Tage für die Regeneration einplanen.

Am dritten Tag führe ich erneut das hier beschriebene Pumptraining aus. Allerdings variiere ich die Reihenfolge der Übungen. Im Prinzip läuft das Training genau in der umgekehrten Reihenfolge ab, nur die Arme trainiere ich zum Schluss. Auf diese Weise werden die Muskeln direkt wieder überrascht und gewöhnen sich nicht direkt an die Reihenfolge der Übungen. Durch die Tatsache, dass ich die Arme zum Schluss trainiere, kann ich auch ohne Zughilfen die Übungen für den Rücken bestmöglich ausführen.

Zusammenfassung

Das hier beschriebene Trainingsprogramm dient als Wiedereinstieg in ein reguläres Training nach einer längeren Trainingspause. In meinem Fall umfasste die Trainingspause knapp 3 Wochen über die Weihnachtsfeiertage und Silvester/Neujahr. Durch den Versuch, möglichst viele verschiedene Muskelgruppen mit maximalem Pump zu trainieren, werden Gelenke geschont und die Muskulatur wieder auf die Belastung eines schwereren Trainings im Split vorbereitet. Durch den Memory Effekt wird dein Körper bei ausreichender Zufuhr von Eiweiß und Flüssigkeit schnell deine Muskulatur wieder aufbauen.

Du solltest, wie bei eigentlich jeden Training, immer ausreichend trinken und auf deine Atmung achten. Atme bei Entlastung ein, bei Belastung aus, vermeide Pressatmung. Und da du mit leichten Gewichten pumpst: Wirf nicht das Gewicht mit Schwung durch die Gegend. Führe es möglichst kontrolliert mit dem Muskel, den du gerade hauptsächlich trainieren möchtest.

Vorteilhaft für einen Einstieg nach einer längeren Trainingspause mit diesem Pumptraining ist natürlich, wenn du die Monate zuvor regelmäßig trainiert hast. Doch auch falls dies nicht der Fall sein sollte, denke ich, dass du aus diesem Beitrag sicher nützliche Tipps für deinen Wiedereinstieg ins Training ziehen kannst. Ich wünsche dir viel Erfolg in deinem Training, einen guten Pump und viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

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